Зимовий режим для організму: чому рання вечеря може змінити ваше самопочуття

Узимку наш організм працює в іншому ритмі, ніж у теплу пору року, і це неабияк впливає на самопочуття. Короткий світловий день, холод і нестача сонця змінюють не лише настрій, а й обмін речовин та харчові звички.

Саме тому час вечері може відігравати значно важливішу роль, ніж здається на перший погляд. Експерти пояснюють express.co, чому перенесення вечері на раніший час узимку здатне позитивно вплинути і на здоров’я, і на психоемоційний стан.

Після переведення годинника багато людей починають вечеряти пізніше, однак фахівці застерігають: саме взимку зміщення вечері на більш ранній час може позитивно позначитися і на фізичному стані, і на психологічному самопочутті. Річ у тім, що в холодний сезон метаболізм природно сповільнюється, а циркадні ритми стають більш вразливими до порушень.

Цим питанням займається напрям під назвою хрононутриція – наука, що вивчає, як час прийому їжі взаємодіє з біологічним годинником людини. Вона також аналізує, як короткий світловий день впливає на настрій, обмін речовин і загальний стан здоров’я. Доцент кафедри спорту та фізичних вправ Університету Лімерика Кетрін Нортон зазначає, що коли ми їмо, майже так само важливо, як і що саме ми їмо.

Зокрема, наукові дані свідчать: регулярне вживання їжі пізно ввечері, особливо незадовго до сну, пов’язують із гіршими показниками здоров’я. Така звичка підвищує ризик ожиріння й метаболічних порушень, зокрема діабету другого типу.

Нортон наводить результати одного з досліджень, у якому брали участь здорові дорослі. Ті, хто вечеряв о 22:00, мали приблизно на 20% вищі піки рівня глюкози в крові та спалювали на 10% менше жиру порівняно з учасниками, які їли о 18:00. Важливо, що обидві групи споживали однакові страви й лягали спати в схожий час.

Крім того, метааналіз 29 наукових робіт показав: більш ранні "вікна" харчування, менша кількість прийомів їжі та перенесення основної частини калорій на першу половину дня асоціюються з ефективнішим схудненням. Також у таких людей фіксують кращі метаболічні показники – зокрема нижчий рівень цукру й холестерину в крові та стабільніший артеріальний тиск.

Фахівчиня пояснює: "Ранні вечері краще узгоджуються з природними метаболічними ритмами організму, особливо якщо останній прийом їжі відбувається задовго до того, як тіло переходить у фазу відпочинку. Це частково пояснює, чому такий підхід може бути корисним для здоров’я".

За її словами, багато хронобіологів сходяться на думці, що узгодження харчування з циркадною біологією – це доступний і перспективний спосіб покращення метаболічних показників. Особливо ефективним він є у поєднанні з фізичною активністю та збалансованим раціоном.

Харчування в холодну пору року

Взимку, особливо в північних регіонах, короткий світловий день і тривалі вечори можуть збивати внутрішній годинник.

"Менша кількість сонячного світла здатна знижувати рівень серотоніну, що сприяє погіршенню настрою або розвитку сезонного афективного розладу", – зазначає Нортон.

У поєднанні з більшою кількістю часу, проведеного вдома, це часто призводить до пізніх перекусів або зміщення вечері. Водночас травлення, гормональна активність (у тому числі гормони, що впливають на сон) і навіть кількість калорій, які ми спалюємо протягом дня, підпорядковуються циркадним ритмам.

"Коли їжа надходить в організм занадто близько до сну, ці процеси починають перекриватися, що може негативно впливати і на метаболізм, і на якість відпочинку", – пояснює вона.

Хоча світло й темрява мають вирішальне значення для біологічного годинника, на нього також впливають стрес, фізична активність, температура навколишнього середовища та час прийому їжі.

Чи варто взимку переносити вечерю на раніший час?

Підсумовуючи, Нортон зазначає: "Для багатьох людей – так, хоча б трохи варто змінити час прийому їжі ввечері. І для цього є три ключові причини".

Перша – метаболічна. Прийом їжі в період, коли обмін речовин ще активний, сприяє кращому контролю рівня цукру в крові, ефективнішому використанню енергії та спалюванню жиру.

Друга – травна. Кілька годин між вечерею та сном дозволяють травній системі "заспокоїтися", що позитивно впливає на якість сну й відновлення організму.

Третя – психологічна. Стабільний графік харчування та раніша вечеря допомагають підтримувати циркадні ритми й відчуття режиму дня, що особливо важливо взимку, коли природні часові орієнтири слабшають.

Втім, експертка застерігає: "Це не універсальне рішення. Варто враховувати рівень фізичної активності, стан здоров’я та індивідуальний розклад".

Наприклад, професійному спортсмену, який тренується ввечері, може знадобитися пізніший прийом їжі для підтримки відновлення. Натомість менш активній людині більше підійде легка та рання вечеря.

"Замість суворих правил варто сприймати час прийому їжі як гнучкий інструмент. Головне – харчуватися усвідомлено", – підсумовує Нортон.

Це означає враховувати власні цілі, режим тренувань, близькість прийому їжі до часу сну, самопочуття та реалістичність змін у межах щоденного графіку.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому взимку потрібно пити багато води.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.