Зміни в раціоні: як відмова від шкідливих вуглеводів впливає на фігуру

Вуглеводи – невід’ємна частина нашого щоденного раціону, адже вони містяться майже в кожному продукті. Та попри це, не всі з них однаково корисні: прості, або рафіновані, вуглеводи часто дають лише порожні калорії та шкодять організму.

Зменшивши їх кількість у харчуванні, можна помітити позитивні зміни вже за кілька днів. Від покращення фігури до стабільного рівня енергії – переваги такого кроку справді варті уваги, пише eatthis.com.

Швидше спалюється жир

Як тільки ви скорочуєте калорійні вуглеводи, організм автоматично починає споживати менше енергії з їжі. У відповідь він переключається на використання власних запасів – починає спалювати жирову тканину, особливо в ділянці живота.

Порада: спробуйте робити вправи зранку натщесерце. У цей час тіло використовує жирові запаси, а не енергію з щойно з’їденої їжі. А після тренування почніть день з корисного сніданку.

Менше відчуття голоду

Голод втамовують не калорії, а поживні елементи – білки, клітковина й корисні жири. Простим вуглеводам цього бракує: вони лише дають короткочасне відчуття ситості, залишаючи організм у пошуках нової порції їжі. У результаті ви швидко відчуваєте втому та тягу до перекусів.

Розпочинайте день зі страв, що містять білок та жири: грецький йогурт, омлет із овочами чи пудинг із насіння чіа. Це допоможе довше залишатися ситими й навіть поступово скидати вагу.

Плоский живіт

Коли ви замінюєте прості вуглеводи продуктами з клітковиною, живіт стає плоским буквально за кілька днів. Причина – нестача клітковини в раціоні. Більшість людей споживає лише близько 15 грамів на день замість рекомендованих 25-38. Через це шкідливі бактерії в кишківнику, що живляться цукром, починають переважати над корисними, викликаючи здуття й зайвий об’єм у талії.

Краще обирайте цільнозерновий хліб замість білого, додавайте бобові до страв, а для перекусів беріть жменю горіхів. "Горіхи – чудове джерело клітковини та корисних жирів, які можуть допомогти боротися із запаленням в організмі, а також сприяти травленню", – зазначає дієтолог Ізабель Сміт.

Менший ризик діабету

Прості вуглеводи складаються з цукрів, і їх надлишок провокує підвищене вироблення інсуліну. З часом це може спричинити інсулінорезистентність і навіть діабет 2 типу.

Віддавайте перевагу складним вуглеводам, багатим на клітковину. Вони засвоюються повільніше й не викликають різких стрибків цукру в крові.

"Чим нижчим і стабільнішим ми підтримуємо рівень цукру в крові, тим менше інсуліну вивільняється постійно і тим чутливішими до інсуліну залишаються наші тканини – що добре", – пояснює Сміт.

Тож обмеживши прості вуглеводи, ви збережете стабільний рівень глюкози й захиститеся від розвитку діабету.

Сильніші м’язи

На відміну від простих вуглеводів, більшість продуктів містять білок, який необхідний для росту м’язів і підтримки здоров’я волосся, нігтів та шкіри. Коли ви збагачуєте раціон білковими стравами, організм отримує "будівельний матеріал" і не змушений компенсувати його порожніми калоріями.

Якщо відчуваєте голод між основними прийомами їжі, обирайте білкові снеки. Вони зарядять енергією надовго й допоможуть уникнути шкідливих перекусів.

Більше енергії

Вуглеводи все ж необхідні для роботи мозку та м’язів, однак краще обирати їх правильні джерела. Цільнозернові продукти, овочі, фрукти, кіноа, вівсянка чи коричневий рис дають довготривалу енергію без різких перепадів, які викликають солодощі та білий хліб. Завдяки цьому ви почуватиметеся бадьорішими й уникнете "енергетичних провалів" упродовж дня.

Фахівці клініки Майо радять не зменшувати кількість вуглеводів нижче 50 грамів на добу, інакше можна зіткнутися з нестачею енергії. Наприклад, тарілка вівсянки з половиною банана вже покриває цю мінімальну норму. Тож відмовлятися від вуглеводів повністю не потрібно – важливо лише прибрати з раціону їх шкідливі види.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як за місяць отримати ідеальну форму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.