Блог | Звідки отримати вітамін D та які його функції

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, які необхідні для здоров'я зубів і кісток. А також допомагає імунній системі боротися з інфекціями, підтримує нервову функцію та м'язову силу.

Науковці та експерти стверджують, що насправді вітамін D є не вітаміном, а гормоном. Передусім, через те, що виробляється у нашій шкірі під дією сонячного світла. Харчові джерела цього вітаміну дуже обмежені, тому навіть добре збалансована дієта навряд чи може містити достатню кількість вітаміну D, щоб задовольнити потреби. Тому все більш поширеною є політика і практика збагачення (фортифікації) харчових продуктів вітаміном D.

ДЕФІЦИТ ВІТАМІНУ D: НАСЛІДКИ ТА ГРУПИ РИЗИКУ

Дефіцит вітаміну D у дорослих може призвести до розм'якшення кісток (остеомаляція) та ослаблення кісток (остеопороз), через що вони можуть легко ламатися. У дітей, які не отримують достатньо вітаміну D, може розвинутися рахіт, який спричиняє деформацію кісток, слабкість м'язів і затримку росту.

Ризик дефіциту вітаміну D мають діти віком від одного до чотирьох років та немовлята.

Також у групі ризику перебувають люди, які:

• мають підвищену потребу у вітаміні D (жінки, які вагітні або годують грудьми)
• не можуть виробляти достатню кількість вітаміну D (більш як 65 років або з темним відтінком шкіри)
• мало бувають на сонці (тривалий час перебувають вдома/в закритому приміщенні або закривають більшу частину шкіри на відкритому повітрі)
• мають високий індекс маси тіла (ІМТ)
• мають захворювання, які перешкоджають засвоєнню вітаміну D у травному каналі (хвороба Крона, целіакія, попередня операція зі зниження ваги, синдром короткого кишківника)
• мають захворювання, що впливає на те, як організм метаболізує вітамін D (важкі захворювання печінки або хронічні захворювання нирок)
• приймають певні ліки (наприклад, протисудомні, противірусні, холестирамін або рифампіцин)

ЯК ОТРИМАТИ ДОСТАТНЮ КІЛЬКІСТЬ ВІТАМІНУ D

Найкращим джерелом вітаміну D є його утворення в нашій шкірі під дією ультрафіолетових променів сонячного світла. У період приблизно з середини квітня по середину вересня є змога отримати необхідний вітамін D з сонячного світла, що потрапляє на шкіру. Однак кількість, яку може виробити організм, залежить від того, наскільки інтенсивне сонячне світло, як довго і яка частина шкіри перебуває під впливом сонячних променів, від регіону проживання, віку та відтінку шкіри.

Певні харчові продукти містять невелику кількість вітаміну D. Звісно, варто включити їх у свій раціон, однак самі по собі вони не забезпечують достатню кількість вітаміну D для задоволення потреб людини. До харчових джерел вітаміну D належать жирна риба (як лосось, сардини, оселедець і скумбрія), яєчні жовтки, червоне м'ясо, печінка, деякі гриби, дитячі суміші та продукти, збагачені вітаміном D, переважно молочні продукти.

ОБЕРЕЖНО, СОНЦЕ

Занадто тривале перебування на сонці може призвести до сонячних опіків, що підвищує ризик розвитку раку шкіри. Потрібно захищатися від сонця, отримуючи при цьому достатню кількість вітаміну D.

Для цього рекомендують проводити час у затінку між 11:00 та 15:00, уникати сонячних опіків, одягати відповідний одяг і сонцезахисні окуляри, використовувати сонцезахисний крем з фактором захисту не менше 30, не ходити засмагати в солярій.

ДІЄТИЧНІ ДОБАВКИ З ВІТАМІНОМ D

Якщо ви не отримуєте достатню кількість вітаміну D, доцільно приймати дієтичні добавки з його відповідним вмістом.

Дорослим і дітям старше 4 років рекомендується приймати 10 мікрограмів (або 1000 МО) протягом осені та зими, а людям з груп ризику — 1000 міжнародних одиниць на день цілий рік. Немовлятам до одного року можна давати 8,5-10 мікрограмів, якщо вони не отримують більш як 500 мл збагаченої молочної суміші.

Найефективнішим є вітамін D3, проте вітамін D2 є альтернативою, яка може більше підходити для вегетаріанців та веганів.

Приймаючи дієтичні добавки з вітаміном D, можете можна споживати й харчові продукти із вмістом вітаміну D. Однак не варто приймати інші добавки, які також містять вітамін D (зокрема, полівітаміни).

При високому рівню кальцію або прийомі ліків проти захворювань печінки чи нирок, раку, епілепсії, грибкових інфекцій, серцевих захворювань чи стероїдів, перш ніж примати ті або інші дієтичні добавки, слід проконсультуватися з лікарем.