5 лучших фитнес-советов для мужчин, чтобы предотвратить потерю костной массы после 60

Процесс старения – неотъемлемая часть нашей жизни, которая приносит больше знаний, опыта и мудрости. Однако есть определенные аспекты, которые труднее принять, особенно для мужчин, достигших 60-летнего возраста.

По данным Национального института здоровья, с возрастом костная ткань теряется быстрее, чем восстанавливается. Кости становятся менее плотными из-за расширения маленьких отверстий и утончения наружного слоя, что может привести к остеопорозу, пишет eatthis.com.

Однако, не стоит отчаиваться. Регулярные физические упражнения вместе с надлежащим употреблением кальция и витамина D могут помочь предотвратить потерю костной массы.

"Регулярные физические упражнения оказывают положительное влияние на ваше общее здоровье, в частности на плотность костей, силу мышц и равновесие. Это также улучшает здоровье суставов, поддерживая циркуляцию жидкости, что предотвращает скованность. Активность предотвращает атрофию мышц и снижает риски падений", - говорит тренер Ронни Гарсия.

Упражнения с нагрузками

Если вы еще не практиковали упражнения с нагрузками, сейчас самое время начать. Гарсия отмечает, что такие упражнения включают аэробные нагрузки на ноги, например ходьба, бег трусцой и пешие прогулки. Эти физические активности стимулируют клетки, формирующие кости, помогая их укреплению. Исследования подтверждают, что ходьба является одним из наиболее полезных видов упражнений для поддержания целостности скелета, так что не забывайте ежедневно делать свои шаги!

Силовые тренировки с отягощениями

Для предотвращения потери костной массы необходимо заниматься силовыми тренировками с отягощениями. Это включает подъем веса или использование резистивных лент, что способствует увеличению мышечной массы и поддержанию здоровья костей. Гарсия отмечает, что исследования показывают высокую эффективность таких тренировок для людей постарше.

Правильная осанка

Мы часто не обращаем должного внимания на свою осанку каждый день. Однако правильное держание тела помогает распределить вес равномерно, что предотвращает чрезмерную нагрузку на отдельные участки, отмечает Гарсия. Чтобы убедиться в правильном положении тела, Фонд здоровья костей и остеопороза рекомендует избегать положений, где голова слишком выдвинута вперед, наклоны вперед на талии и скручивание позвоночника.

Баланс и стабильность

Йога поможет улучшить координацию и снизить риск падений. Исследования также подтверждают, что регулярные занятия йогой обладают значительными преимуществами. Например, только 12 минут растяжения в определенных йога-позах могут способствовать восстановлению костной ткани, потерянной из-за остеопороза.

Отдых и восстановление

Хотя это может показаться нелогичным, время для отдыха и восстановления столь же важно, как и сами тренировки. Не торопитесь и делайте постепенные шаги. Начинайте с небольших нагрузок и со временем увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий, когда почувствуете себя готовым, чтобы минимизировать риск травм.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения делать мужчинам, чтобы быть в форме.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.