5 привычек, замедляющих старение мышц

С возрастом наше тело меняется, и сохранять активность становится еще важнее. Утрата мышечной массы и снижение метаболизма могут осложнить поддержание формы.

Однако правильный подход к тренировкам может замедлить этот процесс и сохранить молодость вашего тела. Издание eatthis.com опубликовало пять ключевых привычек, которые помогут вам поддерживать мышечную массу и оставаться в хорошей физической форме на долгие годы.

Продолжайте поднимать тяжелые весы

Силовые тренировки обязательны в любом возрасте, особенно когда речь идет о поддержке мышечной массы. Начиная с 30 лет мы теряем 3-5% сухой мышечной массы каждые десять лет, поэтому нужно делать все возможное, чтобы удерживать и увеличивать ее. Согласно исследованиям Национального института старения, укрепление мышц посредством физических упражнений помогает сохранять подвижность и независимость в старости. Поэтому не забывайте о важности силовых тренировок.

Обычно люди постарше совершают ошибку, поднимая лишь легкие весы. Хотя такие упражнения полезны для выносливости для поддержания и наращивания мышц, необходимо выбирать большие нагрузки.

Тренируйтесь в разных диапазонах повторений

Для наибольшего прироста мышечной массы принципиально варьировать количество повторений. Мышцы реагируют на разные диапазоны, поэтому необходимо задействовать все мышечные волокна. К примеру, грудные мышцы лучше тренировать с большим количеством повторений, а для трицепсов подойдет меньше. Подколенные сухожилия эффективно работают при малом числе повторов, в то время как квадрицепсы – при большем количестве. Дельты тоже лучше тренировать большим количеством повторений, а переднюю часть плеча – меньше. Бицепс рекомендуется тренировать с промежуточным количеством повторов.

В начале тренировки выполняйте основные упражнения с 6-8 повторениями, а затем переходите к 8-12 повторениям во втором этапе. Заканчивайте тренировку 12-15 повторениями или больше для последних упражнений.

Чередуйте упражнения каждые 8-12 недель

Разнообразие в тренировках – это не просто интересно, это еще и эффективно. На занятиях целесообразно использовать одинаковые упражнения, чтобы сфокусироваться на тяжелых подъемах или на большем количестве повторов или на обоих аспектах. Однако через каждые 8-12 недель нужно менять упражнения для стимуляции мышц. К примеру, вместо ровного жима, попробуйте наклоненный жим, или используйте трос для скручиваний вместо гантелей.

Сочетайте силовые тренировки с плиометрикой

С возрастом мы теряем не только мышцы, но и силу и быстроту. Если вы занимаетесь только силовыми упражнениями, следует добавить плиометрические упражнения в начало тренировки для активации нервной системы и привлечения больше мышечных волокон. Вот два примера:

• Удары медицинским мячом. Сделайте ноги на ширине плеч и возьмите мед мяч. Поднимите его над головой и ударьте им по полу, напрягая мышцы живота. Приседайте, чтобы снова поднять мяч и повторить упражнение. Выполните 8-10 повторений.
• Прыжковые приседания. Начните с приседаний, поставив ноги на ширине бедер. Затем прыгайте, держа корпус напряженным и руками отталкивая себя вверх. Мягко приземляйтесь в полуприсед и снова прыгайте. Сделайте 8-10 повторений.

Следуйте ВIIT

Еще одна отличная привычка для поддержания молодости мышц и улучшения физической формы – это включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВIIT) в ваш распорядок.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, что есть, чтобы сберечь мышечную массу.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.