5 упражнений для поддержки костей: эффективная тренировка после 60 лет

С возрастом потеря костной массы становится серьезной проблемой, особенно у женщин после менопаузы, когда снижается уровень эстрогена. Для предотвращения этого важно включать в рацион продукты с кальцием и витамином D, а также регулярно выполнять упражнения для укрепления костей.

Силовые тренировки являются ключевыми для поддержания здоровья костей и мышц, а потому, чтобы улучшить плотность костей и общую физическую форму, начните с простых упражнений для спины и нижней части тела. Как их выполнять, рассказали в Eat This, Not That.

Приседания с гантелей в руках

Держите гантель вертикально перед грудью, держа пресс напряженным. Отводите бедра назад и приседайте до уровня, когда бедра станут параллельными полу. Используйте пятки и бедра для подъема, напрягая квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантели

Лягте параллельно скамейке, опираясь на одну руку и колено для равновесия. Возьмите гантель другой рукой, держа ее внизу, а затем поднимите гантель к бедру, сжав спину в конце движения. Опустите руку вниз, чувствуя растяжение внизу. Выполните 3 подхода по 12 повторений для каждой руки.

Жим гантелей над головой

Начните упражнение, держа гантели рядом с плечами, при этом ладони должны быть направлены друг к другу. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая гантели, фиксируя плечи и трицепсы в верхней точке. Медленно опустите вес и повторите. Выполните 10-12 повторов.

Подъем бедра

Начните упражнение, расположив верхнюю часть спины на скамье или устойчивой платформе. Поместите гантель или штангу на бедра, держа ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, опустите бедра вниз. Затем, нажимая на пятки, поднимитесь вверх, сжав ягодицы на 2 секунды. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Молотковые сгибания

Для выполнения молотковых сгибаний возьмите гантели в обе руки, держа их в нейтральном хвате. Тяните гантели вверх, напрягая предплечья и бицепсы, сожмите их на пике движения и медленно опускайте вес вниз. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как выполнять упражнения по укреплению костей.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.