6 преимуществ батата: почему сладкий картофель работает как природный суперфуд

Сладкий картофель уже давно перестал быть экзотикой и уверенно поселился на полках наших магазинов. Кто-то выбирает его за мягкий вкус с легкой сладостью, а кто-то – за впечатляющую пользу для здоровья.

Однако далеко не все знают, что этот корнеплод может влиять на организм не хуже витаминных добавок. Издание eatthis.com рассказывает, почему батат стоит включить в свой рацион – и в каких случаях злоупотреблять им не стоит.

Питательная ценность батата (на 1 стакан готового продукта)

• Калорийность: 180 ккал
• Жиры: 0 г (насыщенные – 0 г)
• Натрий: 72 мг
• Углеводы: 41 г (из них клетчатка – 7 г, сахара – 13 г)
• Белки: 4 г

Как сладкий картофель влияет на организм?

Поддерживает сердечно-сосудистую систему

В запеченном стакане батата содержится примерно 24% суточной потребности в клетчатке и до 20% – в калии. Оба соединения имеют большое значение для сердца. Клетчатка помогает снижать уровень "плохого" холестерина ЛПНП, поскольку препятствует попаданию жиров в кровоток. Калий, в свою очередь, способствует расслаблению стенок сосудов, что позволяет давлению оставаться в норме. А стабильное давление и контроль холестерина – это важный шаг к профилактике сердечных заболеваний.

Помогает сохранять хорошее зрение

Насыщенный оранжевый оттенок батата обеспечивает бета-каротин – именно тот пигмент, который традиционно ассоциируют с морковью. Но сладкий картофель опережает его по содержанию: в одном стакане вареного продукта содержится более 213% суточной нормы этого антиоксиданта.

Бета-каротин в организме частично превращается в витамин А, необходимый для острого зрения и профилактики возрастных изменений сетчатки. Исследователи отмечают, что он помогает нейтрализовать свободные радикалы, уменьшая риск повреждения глаз. Чтобы организм лучше усваивал бета-каротин, полезно добавлять к блюдам из батата немного жиров – например, оливковое масло, сливочное масло от коров на травяном откорме или авокадо.

Способствует стабилизации уровня сахара

Несмотря на сладкий вкус, этот овощ не является врагом людей с нестабильным сахаром. В нем содержится около 4 г клетчатки на 1 стакан кубиков, что замедляет поступление глюкозы в кровь. "Клетчатка замедляет пищеварение для стабильного высвобождения сахара в кровь и помогает избежать резких скачков сахара", – объясняет диетолог Сара Алсинг.

Кроме того, батат богат полифенолами и флавоноидами, которые, по результатам исследований, могут стимулировать выделение инсулина и улучшать усвоение глюкозы. Важно только выбирать правильный способ приготовления: вареный батат имеет более низкий гликемический индекс, чем жареный или запеченный.

Усиливает иммунную защиту

В холодное время года батат может стать хорошим союзником. Одна запеченная средняя картофелина покрывает до 156% суточной потребности в витамине А.

"Витамин А усиливает иммунный ответ вашего организма и изучается на предмет потенциального использования в качестве средства лечения инфекционных заболеваний", – отмечает Алсинг.

Ученые предупреждают: дефицит этого соединения ослабляет способность организма бороться с вирусами. Регулярное, но умеренное употребление батата может поддержать иммунную устойчивость.

Улучшает пищеварение

Организм не переваривает клетчатку, однако бактерии в толстой кишке активно ее ферментируют. В результате образуются полезные микроорганизмы (пробиотики) и короткоцепочечные жирные кислоты – они способствуют здоровью слизистой оболочки кишечника и улучшают перистальтику. Если есть склонность к запорам, сладкий картофель – простой и вкусный способ решить деликатную проблему.

Подходит для большинства диет

Этот продукт легко вписывается в средиземноморский, безглютеновый, растительный или белково-углеводный стиль питания.

"Сладкий картофель – один из моих любимых источников углеводов для блюд, потому что существует так много способов его приготовления, и он богат клетчаткой", – говорит Алсинг.

Она советует либо готовить батат в микроволновке, а затем фаршировать мясом индейки, фасолью, сальсой и авокадо, или же запекать с корицей и кайенским перцем для сладко-пикантной версии.

Возможные побочные эффекты

Может окрасить кожу

Если злоупотреблять продуктами, богатыми бета-каротином, кожа может приобрести оранжевый оттенок – явление называется каротенодермией. "Чтобы заболеть каротенодермией, нужно ежедневно в течение нескольких месяцев съедать около 3 стаканов нарезанного кубиками сладкого картофеля или полтора сладких картофеля среднего размера", – отмечает Алсинг.

Состояние безопасное и проходит после снижения потребления бета-каротина.

Содержит много оксалатов

При наличии кальций-оксалатных камней в почках следует осторожно относиться к продуктам с высоким содержанием оксалатов. В половине стакана батата их около 54 мг. Алсинг рекомендует людям с камнями в почках ограничивать общее потребление оксалатов до 50-100 мг в день. Впрочем, если вы не входите в группу риска – батат можно и стоит есть.

Чтобы снизить шансы образования камней, эксперты советуют пить достаточно воды и потреблять источники кальция, ведь он связывается с оксалатами и выводит их из организма.

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему полезно есть салаты.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.