8 упражнений, которые вы можете выполнять после 60 лет

Борьба со старением начинается не с баночки крема или лекарств, а с регулярного движения. Физические упражнения — это самый мощный инструмент, который помогает улучшать самочувствие, оставаться активным и выглядеть молодо, несмотря на реальный возраст.

Чтобы сохранить силу, равновесие и независимость после 60, стоит включить силовые тренировки хотя бы 2-3 раза в неделю. Какая тренировка может улучшить ваше физическое состояние, рассказали в Eat This, Not That.

Переноска 

Чтобы поддерживать силу и независимость в повседневной жизни, практикуйте переноску грузов. Просто возьмите гантели, гири или бытовые предметы (например, бутылки с водой) и пройдитесь с ними в течение 1-2 минуты. Во время ходьбы держите корпус напряженным, а плечи расправленными. Такое упражнение укрепляет мышцы спины, ног и хвата, а также улучшает выносливость.

Становая тяга 

Становая тяга — это одно из ключевых упражнений для увеличения силы после 60 лет, ведь она тренирует движения, которые необходимы для ежедневного использования. Начинайте с легкого веса, держа гири по бокам, опуская их вдоль ног. Старайтесь выполнять по 3-5 подходов и 3-8 повторов. 

Берпи

Берпи — это не просто упражнение, а тренировка жизненно важного навыка: умение самостоятельно подняться с пола. Таким образом, если вы упадете, это движение поможет вернуться на ноги без посторонней помощи. 

Для выполнения опуститесь на пол, используя крепкий стул или диван для поддержки. Затем медленно поднимитесь, сперва на одно колено, а затем — руками на опору. Такая практика укрепляет мышцы всего тела и повышает уверенность в собственных силах.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелью у груди укрепляют ноги, ягодицы и корпус, а также активизируют мозг. Таким образом, они не только помогают улучшить физическую форму, но и способствуют когнитивному здоровью.

Для выполнения держите гантель у груди, напрягите корпус и опускайтесь, пока бедра не будут параллельными с полом. Затем, поднимайтесь через пятки, сжимая квадрицепсы и ягодицы. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Боковая планка с поворотом

Для выполнения этого упражнения, сведите руки вместе со стопами и поднимитесь в боковую планку. Напрягите корпус, и сожмите ягодицы для стабильности. Проденьте верхнюю руку под туловищем, чувствуя растяжение в лопатках, а затем поверните ее назад, сжимая верхнюю часть спины. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов на каждую сторону.

Растягивание эспандера

Возьмите ленту с легким или средним сопротивлением и держите ее на уровне плеч, а руки — прямо. Медленно растягивайте ленту в стороны, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 3-4 подхода по 20 повторов.

Сплит приседания

Станьте в позицию: одна нога впереди, а другая позади. Держа корпус напряженным и слегка наклоненным вперед, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. Протолкнитесь через пятку передней ноги, напрягая ягодицу при подъеме. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отжимания

Завершите тренировку отжиманиями — одним из лучших упражнений для мышц груди, рук и корпуса. Для этого, примите прямую позицию: ноги вместе, плечи над запястьями. Держа корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. После этого вернитесь в исходное положение и выполните 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения способны укрепить мышцы после 60-ти.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.