9 мифов о протеине, в которые пора перестать верить

Протеин давно считают главным "строительным материалом" для мышц, но вокруг него возникло немало противоречивых мифов. Часто можно услышать, что его нужно есть без ограничений, или же, что без протеиновых коктейлей невозможно восстановиться после тренировки.

На самом деле большинство таких утверждений не имеют научного подтверждения и могут даже навредить вашему здоровью. Издание eatthis.com разобрало самые распространённые мифы о белке и объяснило, где скрыта правда.

Миф 1. "Белка не может быть много"

Часто можно услышать, что в рационе людей белка мало. Но на самом деле большинство уже потребляет его больше, чем нужно. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что молодые взрослые (19-30 лет) в среднем получают около 100 г белка в день – вдвое больше рекомендованного количества при диете в 2000 ккал.

По словам диетолога Кэсси Бьорк, "чрезмерное употребление белка может привести к накоплению азота, который организм не способен вывести. Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает риск повреждения почек".

Исследование в Университете Ровира и Вирджили также показало: у тех, кто придерживается таких диет, риск преждевременной смерти возрастает на 66%. Поэтому стоит контролировать количество протеина даже во вкусных коктейлях.

Миф 2: "Протеиновый порошок может полностью заменить пищу"

Да, коктейли удобны после тренировки, а порошковые формы легко усваиваются. Однако они не должны становиться единственным источником белка. Цельные продукты – мясо, рыба, бобовые, яйца – обеспечивают организм не только различными аминокислотами, но и витаминами и минералами, которых нет в порошке. Лучший вариант – сочетать оба источника, но не заменять одно другим.

Миф 3. "Организм может усвоить любое количество за раз"

Даже с протеином работает правило умеренности. Если вы съедите слишком много за один приём, избыток не будет усвоен, а отложится в виде жира. Диетолог Джим Уайт советует не превышать 30 г белка за один приём. Поэтому внимательно смотрите на этикетки и считайте порции.

Миф 4. "Всем нужно одинаково много белка"

Суточная норма белка зависит от индивидуальных особенностей, а не от среднестатистических цифр. Базовые рекомендации составляют 56 г для мужчин и 46 г для женщин, но правильнее считать по формуле: 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела.

Например, человеку с весом 68 кг нужно 81-115 г белка в сутки, а тому, кто весит 82 кг, – от 97 до 138 г. И помните: эти показатели меняются вместе с вашим весом и физической активностью.

Миф 5. "Сывороточный протеин делает толстым"

Любой продукт в избытке может вызвать набор веса, и сывороточный протеин – не исключение. Но сам по себе он не делает вас полными. Наоборот, исследование в Journal of the American College of Nutrition показало: замена части калорий сывороточным белком помогает похудеть примерно на 4 кг, а силовые тренировки параллельно увеличивают мышечную массу на около 2,3 кг. Поэтому бояться "лишних килограммов" от протеина не стоит.

Миф 6. "Веганам не хватает полноценного белка".

Полноценными считаются белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, и большинство из них действительно относятся к животным продуктам. Но веганы не обречены на дефицит. Правильно составленная растительная диета обеспечивает достаточное количество белка: например, сочетание риса и бобов даёт организму полный аминокислотный профиль. И совсем не обязательно есть их одновременно – организм накапливает аминокислоты в течение дня.

Миф 7. "Больше белка = больше мышц"

Протеин – это лишь часть формулы. Для роста мышц нужны еще и тренировки. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, избыточный белок просто не используется по назначению. Ученые из Университета Райса подтверждают: людям, которые не занимаются спортом, нужно вдвое меньше белка, чем атлетам.

Миф 8. "Протеиновые батончики всегда полезны"

Не все "фитнес-батончики" одинаково полезны. Некоторые содержат сомнительные ингредиенты, например каррагинан, который, по словам диетолога Джины Хассик, "может вызывать воспаление, раздражение кишечника и даже повышать риск развития рака". Также в составе часто есть красители и искусственные подсластители, стимулирующие аппетит.

Выбирайте батончики с менее чем 200 калориями, минимумом сахара и высоким содержанием белка. Но лучше готовить их альтернативы самостоятельно – например, смузи или домашние коктейли.

Миф 9. "Коктейли – единственный вариант после тренировки"

Протеиновые коктейли действительно удобны, но они не единственный способ восстановить белковый баланс. Министерство сельского хозяйства США напоминает: в стакане шоколадного молока содержится 8 г белка. Также существуют супы и другие белковые блюда, которые прекрасно подходят после физических нагрузок. Главное – не превышать рекомендованные 20-30 г белка после тренировки, советует Джим Уайт.

Ранее OBOZ.UA писал, как получить идеальную форму за месяц.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.