Крепкие кости без таблеток: какие продукты рекомендуют диетологи в любом возрасте

Здоровье костей напрямую влияет на качество жизни, хотя о нем часто вспоминают только тогда, когда появляются проблемы. С возрастом костная ткань естественно ослабевает, поэтому профилактика становится особенно важной.

Одним из самых эффективных способов поддержать скелет является ежедневный рацион. Диетологи отмечают eatthis.com, что обычные продукты могут существенно замедлить процесс старения костей.

В рационе должны быть продукты, богатые кальцием, витаминами D, K, C, а также калий и белок. Это молочные продукты, зелень, рыба, цитрусовые и другие полезные источники. Но какой продукт можно считать лучшим для профилактики старения костей?

По словам специалистов по питанию, одним из самых эффективных продуктов для костей является йогурт. Он содержит большое количество кальция – ключевого элемента для плотности костной ткани. Например, в стандартной порции йогурта (примерно 454 г, то есть 16 унций) содержится около 311 мг кальция. Это примерно 31% от рекомендуемой суточной нормы в 1000 мг.

Кроме кальция, йогурт является хорошим источником белка. В обычном варианте его около 9 г на 170 г продукта, а в греческом – до 16 г в порции. Исследования подтверждают: достаточное потребление белка положительно влияет на состояние костей, особенно если организм получает достаточно кальция.

Также в йогурте есть калий. В одной небольшой порции можно получить до 15% суточной нормы для женщин и около 12% для мужчин. Доказано, что калий помогает поддерживать минеральную плотность костей в пожилом возрасте. Некоторые виды йогуртов дополнительно обогащены витамином D, что еще больше усиливает их пользу.

Что говорят исследования?

Польза йогурта для костей подтверждена научно.

• В исследовании 2017 года среди пожилых людей те, кто регулярно употреблял йогурт, имели более высокую плотность костной ткани и лучшую физическую активность.

• Исследование 2013 года с участием более 3000 человек показало связь между употреблением молока и йогурта и плотностью костей бедра (но не позвоночника).
• Другое исследование в American Journal of Clinical Nutrition показало, что 3 порции молочных продуктов в день могут снизить риск переломов в старшем возрасте.

Греческий или обычный йогурт?

Вопрос выбора между ними остается открытым. Обычный йогурт обычно содержит больше кальция, тогда как греческий – больше белка. Оба варианта полезны, если выбирать несладкие или с низким содержанием сахара.

Если вкус кажется слишком кислым, диетологи советуют добавить ягоды или цитрусовые – они улучшают вкус и добавляют витамин C.

Йогурт можно добавлять в смузи, десерты, соусы или выпечку – в любом виде он остается полезным для костной системы.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какое упражнение поможет укрепить кости.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.