Лучшие упражнения для мужчин, эффективно подтягивающие ягодицы. Видео

Подтянутые и крепкие ягодицы добавляют мужчинам не только уверенности, но и улучшают общую физическую форму. Достичь такой формы можно только благодаря тяжелым упражнениям с сопротивлением, которые нагружают ягодичные мышцы.

В Eat This, Not That поделились некоторыми силовыми упражнениями, которые помогут мужчинам прорабатывать мышцы нижней части тела. Подберите подходящий вес и выполняйте по 3-4 подхода каждого из шести упражнений до 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Чтобы укрепить ягодицы и сформировать правильную форму мышц, делайте приседания со штангой на спине. Для этого используйте полный глубокий диапазон движения, чтобы получить максимальную нагрузку. Бедра должны быть параллельны земле, а штанга - вертикально над серединой стопы. Избегайте выгибания коленей и наклона туловища вперед, чтобы уменьшить риск травм.

Становая тяга шестигранной штанги

Шестигранная планка - это безопасное и эффективное движение для тренировки ягодиц, сочетающее приседания и тягу. Выполняя упражнение с нейтральным позвоночником, вы снижаете риск появления травм. Не бойтесь добавлять вес и работать интенсивно, ведь это способствует росту мышц. Кроме того, сосредоточьтесь на мощном сжатии ягодиц для максимального тонуса.

Бандажное отведение бедра

Для красивых ягодиц важно тренировать все ягодичные мышцы, особенно большую и среднюю. В частности, большая мышца дает объем, а средняя подтягивает верхнюю часть. Чтобы задействовать среднюю ягодичную мышцу, выполняйте отведение бедер в сторону, например, с опорной лентой. Закрепите ленту вокруг коленей, держите вес на одной ноге и двигайте другую в сторону, сохраняя натяжение.

Жим штанги от бедра

Для эффективной нагрузки ягодиц попробуйте толчки бедрами со штангой. Расположите лопатки на скамье, штангу на коленях, а ноги на ширине плеч. Проталкивайтесь ногами, поднимая бедра и штангу, максимально сжимая ягодицы вверху на 1-2 секунды. В завершение плавно вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить упражнение в этой технике, держите штангу перед собой, слегка согните колени и держите спину нейтральной. Поднимитесь, пока штанга не будет на высоте талии, а во время опускания сохраняйте легкий наклон в коленях. Повторите движение, когда почувствуете натяжение в задних мышцах бедра.

Болгарские сплит-приседания

Раздельные приседания отлично подходят для тренировки ягодиц. Поставьте заднюю ногу на скамью или лестницу (примерно 45 см высотой) и согните обе ноги в коленях, опуская заднее колено к полу. Повернитесь вверх, проталкивая переднюю стопу. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, держите вес во время тренировки.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие эффективные упражнения помогут подтянуть ягодицы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.