Не есть за три часа до сна: простая привычка, которая меняет качество отдыха

Многие люди привыкли завершать день поздними перекусами или даже полноценным ужином непосредственно перед сном. Однако такая привычка может незаметно влиять на качество отдыха и общее самочувствие.

Последние исследования и мнения диетологов свидетельствуют, что время приема пищи имеет не меньшее значение, чем ее состав. Особенно это касается интервала между ужином и моментом засыпания, объясняет Parade.

"Такие действия, как питание и физические упражнения, стимулируют наш организм и влияют на качество сна и способность засыпать. Желудку нужно примерно три часа, чтобы опорожнить свое содержимое", – объясняет диетолог-нутрициолог Сандра Чжан.

Иначе говоря, если вы ложитесь спать около 22:00, последний прием пищи желательно завершить примерно до 19:00. Хоть отказ от вечернего десерта может казаться сложным, сон является критически важной функцией организма, которую легко нарушить поздним питанием.

Когда вы едите поздно, тело вынуждено одновременно переваривать пищу и "переключаться" в режим сна. Из-за этого кровь активнее направляется в желудочно-кишечный тракт, температура тела может расти, а гормоны пищеварения посылают в мозг сигналы активности. В результате заснуть становится сложнее, даже если вы этого не замечаете.

Поздние перекусы также повышают риск изжоги, вздутия и дискомфорта ночью, что может вызвать микропробуждение. Если такая привычка становится регулярной, постепенно ухудшается качество сна, уменьшается фаза глубокого восстановления, а днем появляется усталость.

Почему стоит прекратить есть за 3 часа до сна?

Организм естественно готовится ко сну за несколько часов до того, как мы ложимся в постель.

"Перед сном тело переходит в парасимпатическое состояние, которое отвечает за расслабление", – отмечает Чжан.

Диетологи Трейси Бригман и Лора О'Коннор добавляют: позднее питание может провоцировать изжогу, кислотный рефлюкс и нарушение сна. Фактически трехчасовой промежуток дает организму время завершить пищеварение и переключиться на отдых. Если же голод мешает заснуть, специалисты советуют выбирать легкие блюда с низким содержанием жиров.

Что меняется в организме после отказа от поздних перекусов?

Стабилизируется уровень сахара и уменьшается инсулин

После еды организм быстро вырабатывает инсулин для регуляции глюкозы. Если не есть перед сном, уровень сахара постепенно нормализуется.

"В течение этих трех часов уровень сахара стабилизируется, и со временем выделяется меньше инсулина", – объясняет Чжан.

Повышается естественный мелатонин

Мелатонин – гормон сна – вырабатывается активнее, если желудок не занят пищеварением.

"Отказ от еды за три часа до сна помогает естественному повышению мелатонина. Если есть поздно, его выработка задерживается, и засыпание происходит позже", – говорит О'Коннор.

Улучшается качество сна

Организм легче придерживается естественного циркадного ритма.

"Мы быстрее засыпаем, реже просыпаемся и глубже спим", – отмечает Чжан.

Также снижается уровень кортизола – гормона стресса, который может повышаться после еды.

Диетолог Мариана Динин добавляет: "Когда пищеварение завершается, температура тела естественно снижается, что является сигналом для мозга о подготовке ко сну".

Организм активнее использует жировые запасы

Когда пища уже переварена, тело переходит к использованию накопленной энергии.

"Организм начинает сжигать больше жира вместо того, чтобы заниматься перевариванием пищи", – объясняет О'Коннор.

Улучшается восстановление мышц

Во время сна тело восстанавливает мышечные ткани, и отсутствие ночного пищеварения этому способствует. Однако важно не пропускать белок в дневном рационе.

"Если вы слишком голодны, организм может использовать белок в качестве источника энергии, а не для восстановления мышц", – предостерегает Бригман.

Ранее OBOZ.UA писал, когда кофе может ухудшить сон.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.