Не только витамины: 5 ежедневных привычек, которые помогают укрепить иммунитет

Крепкий иммунитет помогает организму не только эффективнее бороться с вирусами и инфекциями, но и поддерживать здоровье на протяжении многих лет. Ученые все чаще связывают состояние иммунной системы с темпами старения и риском развития хронических заболеваний.

Хорошая новость заключается в том, что укрепить естественную защиту организма можно с помощью простых ежедневных привычек. Некоторые из них не требуют значительных усилий, но способны принести ощутимую пользу для здоровья и самочувствия, пишет eatthis.com.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Aging, свидетельствует, что уровень воспалительных процессов в организме может точнее отражать истинный возраст человека, чем дата рождения. Именно поэтому поддержка иммунной системы является важным условием долголетия и профилактики многих заболеваний.

С возрастом защитные механизмы организма постепенно ослабевают, из-за чего возрастает риск хронического воспаления. Оно связано с развитием сердечно-сосудистых болезней, диабета, артрита, деменции и некоторых видов рака.

"Каждый год календарь напоминает нам об очередном прожитом годе, но биологически люди стареют с разной скоростью", – отмечает автор исследования Дэвид Фурман.

Хотя возрастные изменения неизбежны, некоторые привычки могут помочь поддерживать иммунитет в хорошем состоянии. Ниже приведены пять простых способов, которые рекомендуют ученые.

Настраивайте себя на позитив

Оптимистичный взгляд на жизнь может приносить пользу не только психологическому состоянию, но и работе иммунной системы.

Исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что люди, которые с позитивом смотрят в будущее, демонстрируют более сильную иммунную реакцию на различные раздражители. Во время эксперимента с участием 124 студентов участникам ввели вещество, вызывающее иммунный ответ. Через два дня лучшие показатели наблюдались у тех, кто более оптимистично оценивал свои перспективы.

Специалист по психическому здоровью Таша Холланд-Корнегей советует ежедневно уделять несколько минут заботе о себе.

"Одни объятия в день могут принести больше пользы, чем кажется. Десятисекундные объятия помогают снизить уровень стресса, повысить энергию, улучшить настроение и поддержать иммунную систему. Просто обнимите себя руками, напрягите мышцы живота и спины на десять секунд и обратите внимание на свои ощущения", – объясняет она.

Не пренебрегайте полноценным сном

В современном ритме жизни многие люди жертвуют сном, однако именно он является одним из важнейших факторов крепкого здоровья.

Научные работы неоднократно подтверждали связь между качественным отдыхом и работой иммунной системы. Одно из исследований показало, что молодые люди с бессонницей чаще болеют гриппом, чем их ровесники, которые регулярно высыпаются. Другие ученые пришли к выводу, что хронический дефицит сна подавляет естественную защиту организма.

"Иммунная система работает эффективнее всего тогда, когда человек получает достаточно сна. Для поддержания здоровья желательно спать не менее семи часов в сутки", – отмечает исследователь сна Натаниэль Уотсон.

Если ночью отдохнуть полноценно не удалось, частично компенсировать недостаток сна может короткий дневной отдых. По данным другого исследования, даже 30-минутный сон помогает нормализовать показатели, связанные с иммунной и гормональной системами.

"Наши результаты показывают, что получасовой дневной сон способен смягчить негативное влияние недосыпания на организм", – отмечает ученый Брис Фаро.

После теплого душа включите прохладную воду

Холодная вода может стать дополнительным стимулом для организма и активизировать защитные механизмы.

В одном из исследований с участием более трех тысяч человек добровольцы после теплого душа в течение 30, 60 или 90 секунд находились под холодной водой. В результате они на 29% реже пропускали работу или учёбу из-за болезни по сравнению с участниками контрольной группы.

При этом количество случаев заболеваний было примерно одинаковым во всех группах. Отличие заключалось в том, что люди, которые практиковали холодный душ, переносили недуги легче.

Интересно, что после завершения эксперимента многие участники решили продолжить эту привычку.

"Мы получили убедительные доказательства того, что холодный душ может положительно влиять на здоровье. Те, кто практиковал его не менее 30 секунд ежедневно в течение месяца, болели на 29% реже. Если же они еще и регулярно занимались физической активностью, риск заболеть был ниже на 54%", – отметил один из авторов исследования Герт Бюйзе.

Чаще бывайте на природе

Обычная прогулка на свежем воздухе может стать простым способом поддержать иммунитет.

Пребывание на солнце способствует выработке витамина D, недостаток которого связан с повышенной склонностью к инфекциям и ослаблением иммунного ответа организма.

"Один из самых доступных способов поддержать здоровье – ежедневно выходить на улицу независимо от погоды. Даже 15–20 минут дневного света могут положительно повлиять на иммунитет и настроение", – отмечает эксперт по оздоровлению Мар Сорапару.

Кроме того, масштабный анализ более 140 научных исследований с участием более чем 290 миллионов человек показал, что жизнь вблизи зеленых зон связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти.

"Люди, которые имеют доступ к зеленым насаждениям, чаще двигаются, больше общаются и контактируют с естественной средой. Это также может положительно влиять на иммунную систему и уменьшать воспаление", – объясняет исследовательница Каоймхе Твохиг-Беннетт.

Больше ходите пешком

Регулярная ходьба является одним из самых простых способов укрепить здоровье и поддержать работу иммунной системы.

В ходе исследования с участием 1002 человек, которое проводилось в сезон простуд и гриппа, выяснилось, что люди, которые выполняли аэробные нагрузки не менее пяти раз в неделю, имели на 43% меньше дней плохого самочувствия и реже страдали от симптомов респираторных инфекций.

Специалисты объясняют этот эффект тем, что физическая активность помогает уменьшать уровень стресса и улучшает кровообращение, что положительно влияет на защитные функции организма.

Если обычные прогулки кажутся слишком легкими, можно добавить более интенсивные упражнения.

"Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности улучшают клеточный иммунитет. Полезными могут быть бег, быстрая ходьба, приседания, прыжки и силовые тренировки", – объясняет тренер Алексис Мартинес.

Поддерживать сильный иммунитет не сложно. Достаточный сон, регулярное движение, свежий воздух, позитивный настрой и даже несколько секунд прохладной воды в душе могут стать простыми, но действенными шагами для укрепления здоровья на долгие годы.

Ранее OBOZ.UA писал, что едят люди, которые живут дольше всех в мире.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.