Похудение после 40: как держать форму без изнурительных диет

Достижение стройной фигуры после 40 лет требует комплексного подхода, ведь с возрастом метаболизм замедляется, а мышечная масса постепенно уменьшается. Однако это не означает, что вы не можете оставаться в форме — правильные привычки в питании, физическая активность и контроль уровня стресса помогут вам поддерживать здоровый вес.

Силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира и ускорении обмена веществ, но они должны сочетаться с кардионагрузкой и активным образом жизни. Издание eatthis.com опубликовало советы от ведущих тренеров, которые помогут эффективно похудеть и укрепить тело.

"После 40 лет у людей меняется состав тела – растет процент жира, а мышцы сокращаются. Чтобы избежать этого, важно работать над набором мышечной массы, что будет способствовать ускорению обмена веществ", – объясняет тренер Роберт Гербст.

Именно поэтому все фитнес-эксперты отмечают важность силовых тренировок после 40 лет. Они помогают быстрее сжигать жир, поддерживать метаболизм в активном состоянии и формировать более стройный силуэт.

"Сохранение стройной формы зависит от питания, но если говорить о тренировках, то я безоговорочно рекомендую силовые упражнения. Это отличный способ укрепить кости и активизировать метаболизм", – отмечает тренер Пэм Шерман.

Гербст советует отдавать предпочтение базовым движениям, таким как приседания, выпады, жим лежа и становая тяга. "Эти упражнения ускоряют метаболизм на 48-72 часа, поскольку большие мышцы тратят много энергии на восстановление", – говорит он. Оптимальный режим – дважды в неделю с 72-часовой паузой между тренировками для полного восстановления.

Следите за уровнем стресса

Хронический стресс оказывает негативное влияние не только на психику, но и на физическое состояние организма. Он ослабляет иммунную систему, ухудшает память, замедляет рост мускулов и даже содействует скоплению жира. "Когда мы постоянно находимся в стрессовом состоянии, уровень кортизола растет, что мешает организму эффективно избавляться от лишнего веса", - объясняет тренер йоги Кайла Ганьон.

Справиться со стрессом помогают физическая активность и практики осознанности, в частности йога. "Йога не заставляет сердце работать на максимум, как бег, но способствует сжиганию жира так же, как и ходьба. Она улучшает кровообращение и повышает расход калорий. Также йога развивает баланс и укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы, что особенно важно с возрастом", – говорит Ганьон.

Решайтесь раз в неделю

Контроль веса поможет своевременно корректировать режим питания и физическую активность. "Взвешивание раз в неделю позволяет заметить, если вес начинает расти. В таком случае важно вернуться к ведению пищевого дневника", – рекомендует тренер Пэм Шерман.

Отслеживание потребляемых калорий – самый эффективный способ контролировать баланс энергозатрат и добиваться дефицита калорий для похудения.

Выполняйте кардиотренировку в дни отдыха

Силовые тренировки не стоит проводить каждый день, ведь мышцам нужно время на восстановление. В дни отдыха полезно включать умеренные кардионагрузки, такие как ходьба, велоспорт или легкий бег.

Выбирайте правильный вес

Чтобы мышцы работали эффективно, необходимо использовать тяжелые гантели или штангу. "Последние повторения должны быть сложными – это сигнал для организма, что мышцы нужно укреплять", – объясняет тренер Джош Шлоттман.

Важное уточнение: женщины не должны бояться силовых тренировок, поскольку они не приводят к чрезмерному увеличению объемов, а наоборот – формируют подтянутое тело.

Контролируйте потребление калорий

Уменьшение калорийности рациона – основополагающий принцип похудения, но сочетание с физической активностью дает лучший эффект.

"Ограничение калорий вместе с регулярными тренировками способствует не только снижению веса, но и укреплению здоровья", – говорит физиотерапевт Дэмиен Хауэлл.

Добавляйте интервалы к тренировкам

Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают быстрее избавляться от жира.

"Чтобы увеличить эффективность кардиотренировок, следует чередовать минуты высокой интенсивности с минутами восстановления. Это поможет сжигать больше калорий даже после завершения тренировки", – советует тренер Зои Шрёдер.

Сокращайте перерывы между подходами

Еще один способ увеличить интенсивность силовых упражнений – снизить паузы между подходами.

"Оптимальное время отдыха между подходами – 20-40 секунд. Меньший интервал способствует активному выбросу жиросжигающих гормонов и улучшает общий эффект тренировки", – отмечает Шлоттман.

Оставайтесь активными в течение дня

Кроме занятий в спортзале, важно двигаться как можно больше.

"Вставайте и делайте несколько приседаний каждые 30 минут сидячей работы. Регулярная активность в течение дня дает отличные результаты", – рекомендует тренер Мохиниш Нирвал.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как поддерживать форму без спортзала.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.