Путь к здоровому питанию: как включить цельнозерновые продукты в свой рацион

Цельнозерновые продукты важны для сбалансированного питания, поскольку они являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Регулярное потребление этих продуктов способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему и сохранять нормальный уровень сахара в крови. Как включение таких продуктов, влияет на наше здоровье, пишет OBOZ.UA.

Суточная норма клетчатки

По данным специалистов, взрослому человеку следует получать от 25 до 35 г клетчатки ежедневно для обеспечения оптимального пищеварения. Цельнозерновые продукты играют важную роль в достижении этой цели, поскольку они являются отличным источником растворимых и нерастворимых волокон, полезных для здоровья. Регулярное потребление клетчатки способствует чувству сытости на длительное время, предотвращая переедание и преждевременное желание перекусить. Таким образом, включение цельнозерновых продуктов в ваш рацион может стать эффективным способом уменьшения переедания и улучшения вашего самочувствия.

Полезно для сердца

Цельнозерновые продукты оказываются эффективным средством снижения вероятности сердечных заболеваний. Они влияют на уровень плохого холестерина в организме и уменьшают уровень триглицеридов, которые, если не контролировать, могут вызвать сердечные проблемы. Отмечается, что женщины, систематически употребляющие цельнозерновые продукты, меньше шансов стать жертвой сердечного приступа или умереть от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто не включает эти продукты в свой рацион.

Снижение воспаления

Замена простых зерен на цельные может помочь уменьшить воспаление, лежащее в основе многих хронических болезней.

В 2014 году исследователи попросили людей с нездоровым питанием заменить продукты из простой пшеницы на продукты из целой пшеницы. Результаты показали, что маркеры воспаления снизились.

Многие врачи и специалисты в области здравоохранения тоже отмечают подобные эффекты и рекомендуют заменить очищенное зерно на целое.

Сахарный диабет

Цельные зерна могут повысить чувствительность к инсулину и облегчить метаболизм глюкозы, что помогает предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, они замедляют процесс усвоения пищи, что помогает избежать резких изменений уровня сахара в крови. Исследование, проведенное на 160 000 женщинах, показало, что те, кто потребляет 2-3 порции цельнозерновых продуктов ежедневно, имеют на 30% меньше рисков заболеть диабетом 2 типа, чем редко их употребляющие.

Режим питания

Как включить больше цельнозерновых продуктов в свой рацион:

1. Для завтрака выбирайте цельнозерновые хлопья, такие как хлопья из цельнозерновых отрубей, измельченную пшеницу или овсянку.

2. Вместо белого риса переход к полезным альтернативам, таким как киноа, коричневый рис или булгур.

3. Для приготовления бутербродов выбирайте цельнозерновой хлеб или булочки вместо белого хлеба.

4. Добавляйте дикий рис или ячмень в супы и салаты для большего разнообразия и пользы.

Ранее OBOZ.UA сообщал, как постирать плед, чтобы он остался пушистым и мягким.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.