Работа над ошибками: как увеличить силу в мышцах и улучшить тренировку

Если вы тренируетесь регулярно, но не видите прогресса, возможно, вы просто не даете мышцам достаточной нагрузки. Многие застревают на одном и том же весе, потому что это комфортно, однако стоит учитывать, что без постепенного увеличения нагрузки мышцы не будут расти.  

Чтобы исправить эту ошибку и улучшить тренировки, нужно довести мышцы до усталости и постоянно увеличивать нагрузку. Подробно, как увеличить силу, рассказали в Eat This, Not That.

Секрет укрепления мышц

Чтобы стимулировать рост мышц, нужно работать в полную силу, используя 70-80% от максимального веса, который вы можете поднять за один раз. Идеальный диапазон - 8-12 повторений, когда последние два даются с большим усилием. Таким образом, проще оставлять 2-3 повторения в запасе, останавливаясь перед полной усталостью. Это поможет избежать травм и в то же время обеспечит достаточную нагрузку для получения наилучшего прогресса.

Как улучшить результат

Используйте сопротивление, чтобы финальные 2-3 повторения из последних 2 подходов были сложными, но достижимыми. Если вы можете сделать больше повторений, чем запланировано — увеличьте вес. Прогрессируйте постепенно, избегая резкого повышения нагрузки, чтобы не нарушить технику и не получить травму. Кроме того, слушайте свое тело и корректируйте вес для стабильного роста силы.

Активная работа и рост 

Чтобы стать сильнее, недостаточно просто увеличивать вес, поскольку есть и другие способы перегрузки мышц. Добавляйте больше повторений, подходов или увеличивайте продолжительность тренировки. Также, стоит менять темп движений, замедляя опускание веса, или вводить новые упражнения. Варьируйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к темпу и продолжали расти.

Повышение сопротивления 

Регулярное увеличение нагрузки не только улучшает силу и рост мышц, но и приносит другие преимущества для здоровья. Исследования показывают, что постепенное повышение сопротивления на 5% после достижения 12 повторений помогает уменьшить жировую массу, повысить мышечную и улучшить артериальное давление. Поэтому, не стоит недооценивать свои возможности — прогрессируйте, и ваше тело отблагодарит вас за это.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения помогут увеличить мышцы и силу рук.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.