Техника растяжения антагониста: простой, но эффективный метод улучшения результатов

Знали ли вы, что простое дополнение к привычным упражнениям может значительно улучшить ваши результаты? Один малоизвестный, но чрезвычайно эффективный метод – это растяжка мышц-антагонистов.

Эта техника не только повышает гибкость, но и позволяет вашим рабочим мышцам активнее включаться в работу. В результате вы сможете тренироваться интенсивнее, поднимать больший вес и достигать лучших результатов, пишет eatthis.com.

Суть растягивания мышцы-антагониста заключается в том, что вы растягиваете мышцу, которая выполняет противоположную функцию той, которую вы планируете тренировать. Эту растяжку стоит делать непосредственно перед рабочим подходом или между подходами, и она действительно работает.

К примеру, если вы качаете бицепс, то он в этом упражнении выполняет роль так называемого агониста - основной мышцы, которая вовлекается в движение. А трицепс, выполняющий противоположную функцию – разгибание руки, – является антагонистом. Обе мышцы работают через один и тот же сустав – локоть – но в разных направлениях: одна сгибает руку, другая разгибает. В этом заключается их антагонистическая природа, как инь и ян для вашей руки.

Исследования подтверждают: растягивание антагониста перед тренировкой агониста способствует его расслаблению. Это, в свою очередь, позволяет лучше активизировать целевую мышцу, увеличить амплитуду движения и повысить гибкость.

Ниже приведены два упражнения, где эта техника применяется на практике. Сначала вы будете выполнять растягивание подколенных сухожилий перед приседанием (ведь они – антагонисты квадрицепсов). Затем растянете грудные мышцы перед тем, как тренировать спину.

Растягивание антагониста: подколенные сухожилия

Прежде чем начать приседания, растяните заднюю поверхность бедра. Лягте на пол, расположившись ровно, поясница должна быть плотно прижата. Согните одну ногу в колене – это будет опорная нога. Другую – держите вытянутой, поддерживая ее руками в области середины бедра. Напружинив мышцы пресса, медленно выпрямляйте ногу, которую растягиваете, чувствуя натяжение в подколенном сухожилии. Удерживайте положение 20-30 секунд, после чего поменяйте ногу.

Упражнение после растяжения: приседания с гантелью (бокальное приседание)

Возьмите гантель (например, 9-12 кг) вертикально, держа ее обеими руками за верхнюю часть. Удерживайте корпус прямым, пресс напряженным. Начинайте медленно опускаться вниз, сгибая колени и тазобедренные суставы. Опуститесь до уровня, где бедра становятся параллельными полу. Затем поднимайтесь вверх, активно вовлекая в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Следите за стабильностью корпуса на протяжении всего движения.

Растяжение антагониста: грудные мышцы

Станьте возле дверного проема или стены, поставьте руку и локоть на поверхность так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов. Отведите плечо немного назад, а корпус – слегка вперед. Следите, чтобы плечо не выдвигалось вперед и оставалось в нейтральном положении. Когда почувствуете натяжение в грудной мышце – задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите для другой руки.

Упражнение после растяжения: горизонтальная тяга сидя (в тренажере)

Сядьте за тренажер для горизонтальной тяги. Зафиксируйте ноги на подставке. Возьмитесь за ручки и, держа спину прямой, вытяните руки вперед, пока не вытянете локти. Затем подтяните ручку к бедрам, прижимая лопатки друг к другу и максимально сжимая широчайшие мышцы спины. После сокращения – снова полностью вытяните руки вперед, давая лопаткам "расслабиться", прежде чем перейти к следующему повторению.

Ранее OBOZ.UA писал, какая тренировка эффективна для новичков.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.