Топ-10 упражнений для мужчин: как эффективно нарастить бицепсы и трицепсы

Для многих мужчин основной целью тренировок является развитие бицепсов и трицепсов. Добавление упражнений со свободным весом в вашу программу позволит значительно улучшить результаты.

Свободные весы позволяют комплексно и эффективно тренировать мышцы рук, что приводит к увеличению силы и лучшей видимости мышц. Ниже представлены 10 лучших упражнений от eatthis.com, которые помогут вам нарастить объем бицепсов и трицепсов.

Включение этих упражнений в ваш тренировочный план поможет добиться ощутимого увеличения мышечной массы и силы в руках. Постепенно увеличивайте вес с течением времени, сосредотачиваясь на правильной технике и постоянстве.

Гибка бицепса с гантелями

Незаменимым упражнением для бицепсов является классическое сгибание с гантелями. Это базовое движение, активно тренирующее бицепсы, помогая сделать их более крупными и рельефными.

Исходное положение: стоя с гантелями в каждой руке руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вперед. Держите локти рядом с корпусом и медленно поднимайте гантели к плечам, сокращая бицепсы в верхней точке. Опускайте вес контролируемо. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-12 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Молотковые гибки

Этот вариант сгибаний привлекает не только бицепс, но и плечевую мышцу, обеспечивая прирост объема и плотности рук.

Техника: стоя, держите гантели вдоль тела ладонями к себе. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч в молотковом хвате. В верхней точке сожмите бицепсы, затем медленно опустите гантели. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, контролируя движения и напрягая мышцы во время выполнения.

Гибка бицепса со штангой

Это более тяжелое упражнение, позволяющее использовать больший вес и стимулирует интенсивный рост бицепсов.

Станьте со штангой перед собой, руки расположены на ширине плеч. Локти держите близко к телу, а спину прямой. Поднимайте штангу к плечам, одновременно сокращая бицепсы, а затем поворачивайте вес в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений, постепенно увеличивая вес.

Разгибание трицепса над головой

Это упражнение отлично влияет на заднюю часть рук, помогая увеличить трицепсы.

Стартовое положение: стоя, держите гантель обеими руками над головой, ладони направлены вперед. Медленно опустите гантель за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов, а затем верните вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, сосредотачиваясь на технике.

"Дробилки черепов"

Это изолирующее упражнение отлично подходит для активизации трицепсов.

Техника: лягте на скамью, держа гантели над головой. Медленно опустите их до уровня лба, сгибая локти, затем приподнимите назад, сокращая трицепсы в верхней точке. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений, обращая внимание на технику.

Жим лежа узким хватом

Это комплексное упражнение на трицепсы, позволяющее работать с большим весом.

Ложитесь на скамью, взяв штангу узким хватом (на ширине плеч). Опустите ее к груди, держа локти у корпуса, затем вытолкните штангу обратно вверх. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание

Изолирующее упражнение, которое нацеливается на бицепсы и способствует их четкости.

Сядьте на скамью, держа штангу хватом снизу. Поднимайте вес, сгибая руки в локтях, и опускайте его контролируемо. Рекомендуется сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдачи на трицепс

Это упражнение поможет детализировать трицепсы и подчеркнуть заднюю часть рук.

Техника: наклонитесь вперед, держа гантели вдоль тела. Вытяните руки назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения, и медленно поворачивайте в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Концентрированные изгибы

Это упражнение позволяет максимально изолировать бицепсы для эффективной тренировки.

Сядьте на скамью, придерживая гантель рукой, опирая локоть на внутреннюю часть бедра. Приподнимайте вес к плечу, напрягая бицепс, и медленно опускайте обратно. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Отжимие "бриллиант"

Это упражнения с собственным весом, которые отлично тренируют трицепсы.

Сблизьте руки так, чтобы образовать ромб большими и указательными пальцами. Опуститесь в пол, держа локти близко к телу, и выпрямите руки назад. Рекомендуется сделать 3 подхода по 8-12 повторений, сохраняя правильную технику.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, замедляющие старение мышц.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.