10 ефективних вправ з низьким навантаженням для боротьби з жиром на животі

Позбутися зайвого жиру в області живота – непросте завдання, особливо якщо ви уникаєте інтенсивних навантажень. Проте, існують ефективні вправи з низьким рівнем навантаження, які допомагають спалювати жир, не перевантажуючи суглоби. 

Вони чудово підходять для людей будь-якого віку та фізичної підготовки. Видання eatthis.com зібрало 10 найкращих вправ, які допоможуть підтягнути живіт і покращити загальний тонус тіла без шкоди для здоров’я.

1. Прогулянки

Один із найпростіших і водночас найдієвіших способів зменшити кількість жиру – це звичайна хода. Вона не створює надлишкового тиску на суглоби, але чудово стимулює спалювання калорій.

Обирайте рівну поверхню: тротуар, парк чи бігову доріжку. Рухайтесь у помірному темпі, активно рухаючи руками. Намагайтеся щодня проходити принаймні по 30 хвилин швидкої ходи. Виконуйте три таких сеанси на день.

2. Велосипедні скручування

Ця вправа охоплює всі м’язи живота, включно з нижнім пресом і косими м’язами.

Ляжте на спину, заведіть руки за голову. Ноги підніміть, зігнувши коліна під кутом 90°. Потім торкніться правим ліктем лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу. Повторіть у зворотному напрямку. Зробіть три підходи по 15 повторень на кожен бік.

3. Планка

Ця статична вправа зміцнює корпус, зокрема прес і м’язи спини.

Займіть положення, ніби готуєтесь до віджимань: руки під плечима, тіло витягнуте в пряму лінію. Напружте прес і тримайте позицію від 30 секунд до хвилини. Для варіації можете опуститись на передпліччя. Виконайте три підходи, поступово подовжуючи час утримання.

4. Підйоми ніг у сидячому положенні

Ця вправа активізує нижню частину преса і розвиває гнучкість стегон.

Сядьте на край стільця, тримаючись руками за краї сидіння. Злегка нахиліться назад і підніміть прямі ноги вгору. Затримайтесь на кілька секунд і повільно опустіть ноги назад. Повторіть 12 разів у три підходи.

5. Бічна планка

Орієнтована на косі м’язи живота, бічна планка допомагає підкреслити талію.

Ляжте на бік, лікоть розмістіть під плечем, ноги тримайте разом. Підніміть стегна, утворивши лінію від голови до п’ят. Утримуйте позицію 20-30 секунд, потім змініть бік. Зробіть три підходи з кожної сторони.

6. Стоячі скручування

Ці динамічні рухи не лише укріплюють косі м’язи, але й покращують баланс.

Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, руки витягніть угору. Підведіть праве коліно до однойменного ліктя, нахиляючи тулуб у бік. Поверніться у вихідне положення та виконайте те саме з лівого боку. Три підходи по 12 повторів з кожної сторони.

7. Косі скручування стоячи

Ця вправа зміцнює корпус і може виконуватись як з додатковою вагою, так і без неї.

Станьте рівно, ноги – на ширині стегон. Тримайте перед грудьми гирю або медичний м’яч. Поверніть тулуб вправо, не рухаючи стегнами. Потім поверніться в центр і повторіть поворот уліво. Зробіть три підходи по 15 повторень у кожен бік.

8. Підкручування таза

Цей простий, але ефективний рух активізує глибокі м’язи живота та стабілізує таз.

Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи – на підлозі. Притисніть поперек до підлоги, нахиляючи таз догори. Затримайтеся на кілька секунд, розслабтесь. Повторіть 15 разів у три підходи.

9. Планка з підтягуванням коліна до ліктя

Комбінована вправа для всього корпусу з додатковим навантаженням на косі м’язи.

У вихідному положенні – стандартна планка. Підтягніть праве коліно до однойменного ліктя, напружуючи м’язи живота. Поверніться назад і зробіть те саме з іншою ногою. Три підходи по 12 повторень з кожного боку.

10. Плавання

Один із найкращих способів задіяти все тіло з мінімальним навантаженням на суглоби – це плавання. Особливо добре воно впливає на м’язи живота, спини та плечей.

Плавайте різними стилями: кроль, брас, на спині. Головне – тримати правильну техніку та активно залучати м’язи корпуса. Спробуйте займатись плаванням щонайменше 30 хвилин кілька разів на тиждень.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть підтягнути м'язи живота. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.