10 фруктів з низьким вмістом цукру: що варто додати до раціону

Фрукти – невіддільна частина здорового раціону, однак побоювання щодо вмісту цукру змушують багатьох від них відмовлятися. Насправді ж багато фруктів містять не лише природний цукор, а й цінні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину.

Відео дня

Саме ці речовини підтримують роботу серця, зміцнюють імунітет і покращують обмін речовин. Видання eatthis.com опублікувало список фруктів із низьким вмістом цукру, які не лише безпечні, а й надзвичайно корисні для щоденного вживання.

1. Грейпфрут

Цитрусовий плід із приємною гіркуватістю – справжнє джерело користі. За даними журналу Advances in Nutrition, грейпфрут містить нарингін – поліфенол, що сприяє зниженню артеріального тиску та покращує чутливість до інсуліну.

Крім того, у половині грейпфрута – 13% денної норми вітаміну А, який відповідає за зір, імунітет, синтез колагену та здоров’я кісток. Надмірна кількість цього вітаміну може бути шкідливою, але вживання грейпфрута в межах помірності є безпечним і корисним способом його отримати.

2. Ожина

Яскраві ягоди, багаті на антоціани, мають протизапальні властивості та позитивно впливають на рівень глюкози. У дослідженні 2018 року чоловіки з надмірною вагою, які протягом тижня щодня вживали по 600 г ожини, демонстрували кращий контроль глюкози та підвищену чутливість до інсуліну, порівняно з тими, хто отримував калорійну альтернативу у вигляді желатину.

3. Полуниця

Полуниця – не лише смачна, а й корисна для серця. Завдяки вмісту поліфенолів, клітковини, вітамінів і мінералів вона сприяє зниженню запалень. Як показало дослідження в British Journal of Nutrition, полуниця знижує рівень С-реактивного білка та "поганого" холестерину. Інші дані свідчать, що дози від 10 до 450 г полуниці щодня позитивно впливають на серцево-судинні маркери.

4. Ківі

Цей зелений фрукт – природний засіб проти закрепів. Завдяки поєднанню розчинної та нерозчинної клітковини, ківі сприяє регулярному випорожненню. У 2010 році вчені виявили, що вживання 2 ківі щодня протягом місяця значно покращувало частоту дефекацій у людей як зі здоровим травленням, так і з синдромом подразненого кишечника. Аналогічні висновки підтвердили і новіші дослідження 2022 року.

5. Гуава

Цей тропічний фрукт має надзвичайно високий вміст вітаміну С – в чотири рази більше, ніж апельсин. Один плід містить близько 125 мг цього антиоксиданту. Вживання вітаміну С може допомогти полегшити симптоми застуди. Щоб отримати грам вітаміну С, необхідно з’їсти вісім гуав, проте навіть одна може вплинути на зменшення тривалості хвороби.

6. Малина

Малина – чудове джерело клітковини та поліфенолів, що допомагають регулювати рівень цукру після їжі. Дослідження Annals of Nutrition and Metabolism показало, що перекус із малиною вдень зменшує запальні процеси в організмі, які є основою багатьох хронічних хвороб, зокрема діабету 2 типу.

7. Абрикоси

Абрикоси на 86% складаються з води, тому допомагають підтримувати гідратацію організму. Це важливо для нормального функціонування суглобів, виведення токсинів і регуляції температури тіла. Зневоднення, своєю чергою, може провокувати низку проблем зі шлунком і травленням.

8. Помідори

Хоча багато хто сприймає помідори як овоч, з ботанічної точки зору – це фрукт. Їх червоний колір забезпечує лікопін – антиоксидант, що захищає клітини. Дослідження вказують на зв’язок між вживанням помідорів та зниженням ризику раку простати: 200 г на тиждень (приблизно два плоди) зменшують ризик на 13%, а 1 кг – на 46%.

9. Лимони

Лимони рідко їдять у чистому вигляді, але їхній сік – цінне джерело флавоноїдів. Ці сполуки регулюють обмін речовин, впливають на рівень цукру та жирів у крові й мають антиоксидантні властивості. За даними журналу Nutrients, флавоноїди можуть бути корисними при діабеті, зменшуючи запалення та пошкодження, пов’язані з високим рівнем глюкози.

10. Авокадо

Авокадо – поживний фрукт із мінімальною кількістю цукру. Огляд 2018 року підтверджує його користь для контролю маси тіла: щоденне вживання авокадо сприяє зниженню ваги та ІМТ. У дослідженні учасники, які їли половину авокадо на обід, почувалися ситішими і згодом з’їдали менше їжі. Крім того, заміна насичених жирів на жири з авокадо знижує рівень тригліцеридів і холестерину.

Раніше OBOZ.UA писав, які помилки можуть виникнути при вживанні овочів і фруктів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.