10 функціональних силових вправ, які пришвидшують втрату ваги

Функціональні силові вправи прискорюють схуднення, оскільки спалюють калорії та зміцнюють м’язи, роблячи рухи значно ефективнішими. Вони не лише допомагають скинути зайву вагу, а й полегшують повсякденні фізичні навантаження.  

В Eat This, Not That поділилися 10 вправами та технікою їх виконання, які допоможуть наблизити результат, пришвидшуючи схуднення. Додайте їх у свій розпорядок, поступово підвищуючи інтенсивність і складність.

Присідання 

Присідання — це базова вправа для схуднення, яка покращує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Для виконання встаньте, тримаючи ноги на ширині плечей. Потім опустіться, згинаючи коліна і відводячи стегна назад, тримаючи спину рівно. Виштовхуйтеся через п’яти, повертаючись у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень.

Станова тяга 

Станова тяга зміцнює спину, сідниці та задню поверхню стегон, залучаючи кор і верхню частину тіла. Щоб виконати встаньте, поставивши ноги на ширині стегон та тримайте у руках гантелі чи гирі. Опускайте вагу вниз, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, а спину тримайте прямо. Випрямляйтеся, відштовхуючись п’ятами та стискаючи сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Випади 

Випади зміцнюють ноги та сідниці, покращуючи баланс і координацію. Встаньте прямо, зробіть широкий крок вперед, згинаючи коліна до 90°. Тримайте спину рівно, а прес напруженим, потім відштовхніться п’ятою назад. Виконайте вправу у 3 підходах по 12 разів на кожну ногу.

Віджимання 

Класичні віджимання тренують груди, плечі, трицепси та кор, покращуючи силу та стабільність верхньої частини тіла. Почніть у положенні високої планки, розставивши руки на ширині плечей, а лікті близько до боків. Опустіться, утримуючи спину рівною, а ядро активним. Потім поверніться у початкове положення та виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Нахили вперед із тягою

Нахили з гантелями зміцнюють м’язи верхньої спини, біцепси та кор. Візьміть по гантелі в кожну руку, з’єднайте стегна, тримайте спину рівною, а груди піднятими. Далі зігніть лікті, потягніть гантелі до грудної клітки, стискаючи лопатки. Повторіть вправу у 3 підходи по 12 разів, контролюючи рух.

Планка 

Планка ефективно зміцнює м'язи живота, включаючи прямі, косі та поперечні. Для виконання почніть з передпліччя, тримаючи лікті під плечима, а тіло в прямій лінії. Утримуйте позу від 30 секунд до 1 хвилини та зробіть 3 підходи.

Скручування 

Скручування допомагають зміцнити косі м’язи та м’язи кора, покращуючи стабільність під час обертів. Щоб виконати скручування, сядьте на підлогу, зігнувши коліна, підніміть стопи та тримайте перед собою гирю або м’яч. Поверніть тулуб вправо, притискаючи вагу до землі, а потім вліво. Виконайте 3 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну сторону).

Підйоми 

Підйоми на лаву зміцнюють ноги, працюючи над квадрицепсами, підколінними сухожиллями та сідничними м’язами, одночасно покращуючи баланс. Встаньте перед лавою, підніміться правою ногою, поставте ліву, а потім спустіться спочатку правою, а потім лівою. Виконайте 3 підходи по 12 повторів на кожну ногу.

Велосипедне скручування 

Велосипедні кранчі тренують усі м'язи живота. Для виконання ляжте на спину, підніміть ноги та зігніть їх під кутом 90 градусів. Підтягуйте протилежний лікоть до коліна, витягуючи іншу ногу. Чергуйте сторони, роблячи 3 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну сторону).

Бурпі 

Бурпі — це вправа для всього тіла, яка поєднує силові та кардіонавантаження, ефективно спалюючи калорії й покращуючи фізичну форму. Почніть стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, опустіться в присід і покладіть руки на підлогу. Переведіть ноги в позицію планки, виконайте віджимання, стрибніть ногами до рук і завершите вибуховим стрибком вгору. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, про силове тренування, яке наближає схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.