10 хвилин для тренування, яким не можна нехтувати: найкращі вправи для рук

Щоб руки виглядали підтягнутими та сповненими сили, важливо тренувати всі м'язи від плеча до зап’ястка. Для міцних м’язів рук та досягнення найкращого результату, зосередьтеся на 10-хвилинних тренуваннях з гантелями, що залучають плечі, трицепс, біцепс та передпліччя.

Як виконувати таке тренування, розповіли в Eat This, Not That. Зробіть 10 повторень для кожної з цих вправ з короткими перервами між ними, а також повторіть цикл 3-5 разів для отримання максимального ефекту.

Жим гантелей

Щоб досягти м’язистих рук, необхідно розвивати міцні плечі. Таким чином, жим гантелей над головою допоможе зміцнити дельти та трицепси. Для цього станьте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі на рівні плечей та підіймайте їх вгору. Поверніться у початкову позицію та повторюйте вправу до бажаної кількості повторень.

Задні ряди гантелей для дельт

Націлюйтеся на задній ряд дельт для зміцнення задньої частини плеча. Щоб виконати вправу з гантелями, нахиліться вперед, тримаючи по гантелі в кожній руці. Тримайте лікті прямими, витягуйте гантелі в сторони з великими пальцями, спрямованими до землі. Затримайтеся на короткий час у верхній точці, а потім поверніться у вихідне положення та повторіть.

Розгинання на трицепс з гантелями

Вправа "розбивання черепа" ефективно тренує трицепси, збільшуючи об’єм рук. Для цього, ляжте на лаву, тримаючи гантель обома руками за головою. Витягніть руки, піднімаючи гантель над головою, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Біцепс Арнольда

Згинання Арнольда — це ефективна вправа для біцепсів. Візьміть гантелі долонями всередину, підніміть їх, згинаючи лікті та оберніть зап’ястя вгору. Потім повільно поверніться у вихідне положення та повторюйте вправу до досягнення потрібної кількості повторень.

Завитки на зап'ясті

Ця вправа ефективна для розвитку та рельєфності передпліччя. Щоб її виконати, тримайте гантель в руці, поклавши передпліччя на стіл або лавку. Виконуйте скручування зап'ястям, акцентуючи на скороченні м'язів передпліччя.

Раніше OBOZ.UA розповів, яке тренування допоможе наростити м'язи та зробити руки стрункішими.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.