10 найкращих нескладних вправ для зміцнення тіла з віком

Підтримка сильного та активного тіла з віком має вирішальне значення для загального благополуччя. Легкі силові вправи можуть бути не менш ефективними для покращення витривалості та сили вашого тіла. Eatthis поспілкувався з сертифікованим персональним тренером Майком Масі, який поділився 10 найкращими вправами для зміцнення тіла з віком.

Включення вправ з низьким навантаженням у свій розпорядок дня може мати значний вплив на ваше фізичне та психічне здоров'я. Вони не лише покращують спортивну форму, а й зменшують стрес, знижують ризик травм та покращують якість сну. Чудово те, що вони підходять для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

Від сидіння до стояння

Переходи із сидіння в стояче положення необхідні для підтримки мобільності нижньої частини тіла. Для виконання цієї вправи сядьте на міцний стілець, поставивши ноги на підлогу. Повільно встаньте, не використовуючи рук, а потім сядьте назад. Зробіть три підходи по 10 повторень.

Підйом на пальці

Стоячи за стільцем для опори, повільно відривайте п'яти від підлоги, потім опускайте їх назад. Якщо ви хочете ускладнити вправу, можете стати на книгу або сходинку, щоб збільшити амплітуду рухів. Зробіть два підходи по 15 повторень.

Віджимання від дивану

Віджимання - це гарний спосіб розвинути грудну клітину, плечі та трицепси. Встаньте в метрі від дивану і покладіть руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Виконуйте віджимання, згинаючи та розгинаючи лікті, намагаючись торкатися грудьми дивану з кожним повторенням. Зробіть два підходи по 10 повторень.

Кола для плечей

Кола для плечей допомагають покращити їх рухливість, зменшити скутість і сутулість. Сядьте або встаньте з витягнутими в сторони руками, долонями вниз і рухайте ними вперед та назад. Виконайте два підходи по 30 обертань у кожному напрямку.

Сідничний міст

Сідничний міст покращує поставу і зміцнює м'язи стегон і нижньої частини спини. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Тримайте стопи на ширині плечей і піднімайте стегна, доки вони не опиняться на одній лінії з колінами і плечима. Зробіть три підходи по 15 повторень.

Вправа на баланс

Встаньте, поставивши одну ногу прямо перед іншою, п'ятка передньої ноги торкається пальців задньої. За необхідності тримайтеся за стілець і утримуйте цю позицію від 10 до 20 секунд перед тим, як змінити положення. Зробіть два підходи на кожну ногу.

Хват для рук

Стисніть м'який м'яч або кистьовий тренажер, утримуйте кілька секунд, а потім відпустіть. Ви також можете виконувати цю вправу стискаючи рушник, просто затримуючи кожне стискання довше. Зробіть чотири підходи по 15 повторень на кожну руку.

Розтягування стрічки

Це чудова вправа для зміцнення верхньої частини спини і плечей, покращення постави та полегшення болю у шиї, що є поширеними проблемами з віком. Встаньте або сядьте, розставивши ноги на ширині плечей, візьміться за еспандер і витягніть руки перед собою на рівні плечей долонями вниз. Розтягуйте стрічку до тих пір, поки вона не торкнеться грудей, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте два підходи по 15 повторень.

Мертві жуки

Мертві жуки - це ефективна базова вправа, яка покращує координацію, що є критично важливими для утримання рівноваги та запобігання травм. Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі і зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Опустіть ліву ногу та праву руку на підлогу, одночасно притискаючи поперек до підлоги. Виконайте два підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Собака мордою вниз

Почніть виконувати цю позу стоячи на руках і колінах, ноги торкаються килимка або підлоги. Вдихніть і піднімать таз вгору, випрямивши коліна, стопи прижаті. Таким чином має утворитись своєрідний трикутник. Зробіть чотири підходи по п'ять повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав про популярні асани з йоги для вагітних.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.