10 порад, що пришвидшують схуднення: як наростити м’язи 

Для одночасного схуднення та набору м’язової маси потрібні тренування, збалансоване харчування і здорові звички. Фокусуйтеся на прогресі, обираючи стратегії, що відповідають вашим цілям. 

Крім того, послідовність і мотивація під час дієти та фізичної активності — це ваш ключ до успіху. В Eat This, Not That поділилися 10 порадами, які допоможуть прискорити свій шлях до результату.

Силові тренування 

Для нарощування м’язів додайте силові вправи з базовими рухами, як-от присідання, станова тяга або жим лежачи, які опрацьовують декілька груп м’язів. Тренуйтеся 3-4 рази на тиждень, забезпечуючи відновлення між заняттями. Крім того, змінюйте програму кожні 4-6 тижнів, щоб уникнути плато та підтримувати прогрес.

Користь кардіо 

Хоча силові тренування важливі для м’язів, але не забувайте про кардіо, яке сприяє покращенню форми. Біг, велосипед, плавання або швидка ходьба зміцнюють серце та допомагають спалювати калорії. Крім того, HIIT або кругові інтервали зроблять тренування ефективнішими й цікавішими. 

Відновлення на першому місці 

Ваші тренування будуть менш ефективними без якісного відновлення, оскільки сон є ключем до схуднення, росту м’язів та здоров’я. Спіть по 7–9 годин на добу, щоб підтримувати гормональний баланс і метаболізм. Пам’ятайте, що регулярний графік сну, вечірня рутина та комфортне середовище сприяють його покращенню. 

Не забувайте про воду 

Пийте достатньо води, щоб підтримувати організм у тонусі, підвищувати ефективність тренувань і сприяти схудненню чи росту м’язів. Оптимально випивати близько 2-2,5 л води на день, але регулюйте кількість залежно від активності, клімату та своїх потреб. 

Віддайте перевагу білку 

Для набору м’язів під час схуднення споживайте достатньо білка – 1,8–2,2 г на кг ваги. Для ситості й відновлення м’язів, включайте до раціону курку, рибу, тофу, квасолю та грецький йогурт. Крім того, під час інтенсивних тренувань збільшіть споживання білка, щоб підтримати ріст м’язової маси. Це допоможе уникнути переїдання та прискорить відновлення.

Слідкуйте за калорійністю

Щоб схуднути та наростити м’язи, підтримуйте дефіцит калорій і споживайте достатньо поживних речовин. Відстежуйте харчування через додатки чи власні записи, щоб контролювати порції та вибір продуктів. Віддайте перевагу овочам, фруктам, нежирним білкам та цільнозерновим продуктам. Це допоможе живити тіло та контролювати калорії.

Обмежте оброблені харчові продукти та цукор

Щоб схуднути й набрати м’язову масу, зменште споживання оброблених продуктів і цукру. Натомість обирайте натуральні продукти з високим вмістом вітамінів, мінералів і клітковини. Це допоможе тримати енергію стабільною та контролювати апетит.

Практикуйте уважне харчування

Контролюйте свої харчові звички: їжте повільно, насолоджуйтеся смаком страв та звертайте увагу на сигнали голоду і насичення. Крім того, не їжте під час перегляду телевізора чи використання гаджетів, щоб уникнути переїдання. Також, контролюйте розмір порцій та не забувайте пити воду, щоб зменшити відчуття голоду.

Будьте послідовними 

Щоб схуднути чи набрати м’язи, важливо дотримуватись регулярності. Зосередьтеся на формуванні здорових звичок і слідуйте їм щодня. Ставте реальні цілі, розробіть чіткий план і обирайте корисний раціон. Таким чином, навіть повільний прогрес стане успіхом, якщо ви будете наполегливими.

Зверніться за допомогою до професіонала

Щоб ефективно схуднути чи набрати м’язову масу, зверніться до фітнес-тренера або дієтолога. Вони допоможуть створити персональний план харчування та тренувань, враховуючи ваші потреби. Крім того, експертна підтримка знімає стрес від планування та зберігає вашу мотивацію. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про домашні вправи, які нарощують м'язи. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.