10 советов, ускоряющих похудение: как нарастить мышцы

Для одновременного похудения и набора мышечной массы нужны тренировки, сбалансированное питание и здоровые привычки. Фокусируйтесь на прогрессе, выбирая стратегии, соответствующие вашим целям. 

Кроме того, последовательность и мотивация во время диеты и физической активности - это ваш ключ к успеху. В Eat This, Not That поделились 10 советами, которые помогут ускорить свой путь к результату.

Силовые тренировки 

Для наращивания мышц добавьте силовые упражнения с базовыми движениями, такими как приседания, становая тяга или жим лежа, которые прорабатывают несколько групп мышц. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, обеспечивая восстановление между занятиями. Кроме того, меняйте программу каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато и поддерживать прогресс.

Польза кардио 

Хотя силовые тренировки важны для мышц, но не забывайте о кардио, которое способствует улучшению формы. Бег, велосипед, плавание или быстрая ходьба укрепляют сердце и помогают сжигать калории. Кроме того, HIIT или круговые интервалы сделают тренировки более эффективными и интересными. 

Восстановление на первом месте 

Ваши тренировки будут менее эффективными без качественного восстановления, поскольку сон является ключом к похудению, росту мышц и здоровью. Спите по 7-9 часов в сутки, чтобы поддерживать гормональный баланс и метаболизм. Помните, что регулярный график сна, вечерняя рутина и комфортная среда способствуют его улучшению. 

Не забывайте о воде 

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать организм в тонусе, повышать эффективность тренировок и способствовать похудению или росту мышц. Оптимально выпивать около 2-2,5 л воды в день, но регулируйте количество в зависимости от активности, климата и своих потребностей. 

Отдайте предпочтение белку 

Для набора мышц во время похудения потребляйте достаточно белка - 1,8-2,2 г на кг веса. Для сытости и восстановления мышц, включайте в рацион курицу, рыбу, тофу, фасоль и греческий йогурт. Кроме того, во время интенсивных тренировок увеличьте потребление белка, чтобы поддержать рост мышечной массы. Это поможет избежать переедания и ускорит восстановление.

Следите за калорийностью

Чтобы похудеть и нарастить мышцы, поддерживайте дефицит калорий и потребляйте достаточно питательных веществ. Отслеживайте питание через приложения или собственные записи, чтобы контролировать порции и выбор продуктов. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, нежирным белкам и цельнозерновым продуктам. Это поможет питать тело и контролировать калории.

Ограничьте обработанные пищевые продукты и сахар

Чтобы похудеть и набрать мышечную массу, уменьшите потребление обработанных продуктов и сахара. Вместо этого выбирайте натуральные продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Это поможет держать энергию стабильной и контролировать аппетит.

Практикуйте внимательное питание

Контролируйте свои пищевые привычки: ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом блюд и обращайте внимание на сигналы голода и насыщения. Кроме того, не ешьте во время просмотра телевизора или использования гаджетов, чтобы избежать переедания. Также, контролируйте размер порций и не забывайте пить воду, чтобы уменьшить чувство голода.

Будьте последовательными 

Чтобы похудеть или набрать мышцы, важно придерживаться регулярности. Сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек и следуйте им ежедневно. Ставьте реальные цели, разработайте четкий план и выбирайте полезный рацион. Таким образом, даже медленный прогресс станет успехом, если вы будете настойчивыми.

Обратитесь за помощью к профессионалу

Чтобы эффективно похудеть или набрать мышечную массу, обратитесь к фитнес-тренеру или диетологу. Они помогут создать персональный план питания и тренировок, учитывая ваши потребности. Кроме того, экспертная поддержка снимает стресс от планирования и сохраняет вашу мотивацию. 

Ранее OBOZ.UA рассказал о домашних упражнениях, которые наращивают мышцы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.