10 простих кроків до здорового харчування

Здорове харчування – це не обов’язково складна дієта чи постійний підрахунок калорій. Навіть невеликі зміни у щоденних звичках можуть значно покращити ваше самопочуття.

Відео дня

Головне – знати правильні підходи та застосовувати їх поступово, без зайвого стресу. Видання eatthis.com опублікувало 10 простих порад, які допоможуть вам харчуватися збалансовано щодня.

1. Висипайтеся

Добрий сон безпосередньо впливає на ваші харчові звички. Дослідження показують, що нестача сну збільшує потяг до шкідливої їжі, частоту перекусів та кількість спожитих калорій. Люди, які працюють позмінно або ведуть "нічний" спосіб життя, частіше страждають від надмірної ваги, діабету 2 типу або метаболічного синдрому. Тому, якщо хочете правильно харчуватися завтра, подбайте про свій вечірній сон вже сьогодні.

2. Скоротіть споживання цукру

Надмірний цукор шкодить вашому здоров’ю: він підвищує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань, деяких видів раку та прискорює старіння. Фахівці радять обмежити доданий цукор до 10% від загальної кількості калорій – приблизно 200 калорій або 12,5 чайних ложок на день при раціоні в 2000 калорій. Американська асоціація серця рекомендує жінкам – не більше 100 калорій (6 чайних ложок), чоловікам – до 150 калорій (9 чайних ложок).

Почніть із виключення підсолоджених напоїв і перевіряйте етикетки продуктів: цукор, тростинний сік, декстроза, мальтоза, мальтодекстрин або рисовий сироп часто приховані серед перших інгредієнтів. Для десертів обирайте сухофрукти, свіжі фрукти або фруктове пюре з яблук, бананів, чорносливу чи інжиру.

3. Половину зернових робіть цільними

Замість рафінованих круп обирайте цільнозернові продукти хоча б у половині ваших щоденних порцій зернових. Це збільшує споживання клітковини, корисних речовин та біоактивних компонентів. Останні дослідження показують, що цільнозернові продукти знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку. Спробуйте коричневий рис, овес, цільнозернове борошно, хліб, піту, тортильї, пластівці, а також кіноа, амарант, просо, гречку та сорго.

4. Готуйте їжу самостійно

Планування і приготування страв заздалегідь полегшує контроль за харчуванням, зменшує спокусу їсти поза домом та економить час і гроші. Дослідження свідчать, що люди, які часто харчуються готовими стравами, частіше мають надмірну вагу та споживають більше доданого цукру й насичених жирів.

5. Обмежте ультраоброблені продукти

Чимало щоденних калорій надходить із ультраоброблених продуктів: газованих напоїв, чіпсів, солодких сніданків, заморожених десертів, обробленого м’яса та маргарину. Вони пов’язані з серцевими захворюваннями, ожирінням та діабетом 2 типу. Спробуйте замінити їх натуральними, цільними продуктами.

6. Починайте день правильно

Збалансований сніданок задає тон усьому дню, стримує апетит і потяг до вуглеводів. Один із прикладів користі сніданку – регулювання генів, що відповідають за циркадний ритм, а також контроль рівня цукру в крові, тиску і роботи серцево-судинної системи.

7. Більше рослин, менше тварин

Рослинна дієта знижує ризик хронічних захворювань. У регіонах "блакитних зон" 90-95% раціону становлять рослинні продукти. Найдовше живуть вегани та песко-вегетаріанці, які вживають мінімум морепродуктів. Середземноморська дієта з акцентом на рослини та помірним вживанням риби і молочних продуктів – чудовий приклад здорового харчування.

8. Купуйте продукти для здоров’я

Список покупок допомагає харчуватися збалансовано, економить час і гроші та зменшує потребу їсти поза домом. Дослідження показують, що використання списку покупок пов’язане з нижчою масою тіла та кращою якістю харчування.

9. Вживайте яскраві продукти

Фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння містять антиоксиданти і фітохімічні речовини, які борються з хворобами. Для оптимального здоров’я споживайте щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів щодня.

10. Відновлюйтеся після невдач

Ніхто не харчується ідеально завжди. Якщо збилися з курсу, знайдіть свою причину харчуватися здорово, встановіть короткострокову мету і не забувайте про фізичну активність, яка допомагає відновити мотивацію.

Раніше OBOZ.UA пояснював, яка дієта може продовжити життя.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.