10 силових вправ для зміцнення та спалювання жиру на руках  

Жир під пахвами накопичується в зоні трицепса і часто стає проблемною ділянкою після 40 років. Щоб його позбутися, потрібно поєднувати силові тренування з дефіцитом калорій, адже локальне спалювати жир — неможливо.  

В Eat This, Not That розповіли, який комплекс тренувань допоможе підтягнути руки та отримати струнку фігуру. Цей фокус на трицепс, біцепс і спину необхідний, щоб підтягнути цю зону, а вправи для ніг прискорять метаболізм і сприятимуть загальному схудненню. 

Трицепси

Занурення на трицепс допомагають боротися з жиром під пахвами, зміцнюючи м’язи в цій зоні. Для виконання вправи розставте руки ззаду на лаві на ширині плечей, тримаючи ноги перед собою, а стопи на підлозі. Опустіть тіло до утворення кута 90 градусів в ліктях, а потім відштовхніться руками назад.

Згинання на біцепс стоячи

Згинання біцепсів стоячи допомагають тонізувати руки та підтримувати їх форму. Для виконання візьміть гантелі та тримайте їх перед собою. При цьому лікті мають бути притиснуті до тіла, а при підйомі скорочуватись біцепс. Опускайте гантелі повільно та повторіть вправу.

Бічні планки з підняттям рук

Планки з бічними підйомами рук активно працюють на плечі, трицепси та біцепси, допомагаючи боротися з жиром під пахвами. Почніть вправу з бічної планки, утримуючи передпліччя під плечем, а ноги разом. Повільно піднімайте одну руку вбік до рівня плеча, а потім поверніть її назад і повторіть з іншою рукою.

Віджимання

Віджимання допомагають зміцнити груди та руки, спалюючи жир і нарощуючи м’язи. Почніть у позі планки з руками під плечима та тримайте спину рівно. Опускайтесь, згинаючи лікті, а потім знову піднімайтесь, не дозволяючи стегнам провисати.

Розгинання трицепса над головою

Розгинання трицепса над головою — це ефективна вправа для тонізації зони під пахвами. Для виконання візьміть гантель в обидві руки, підніміть її над головою, а потім опустіть за голову, тримаючи лікті близько до голови. Виконуйте рухи, концентруючись на скороченні трицепса. Повторюйте по 10-12 разів у 3 підходах.

Зігнуті ряди

Ряд із нахилом зміцнює спину та біцепси, що допомагає зменшити жир під пахвами. Для виконання вправи візьміть по гантелі в кожній руці, злегка зігнувши коліна та нахиливши тулуб вперед. Піднімайте гантелі до боків, скорочуючи м’язи спини. Утримуючи спину рівною, повільно опускайте гантелі після паузи.

Бічні випади

Бічні випади активують сідниці, підколінні сухожилля та квадроцепси, одночасно сприяючи загальному спалюванню жиру. Виконуйте їх, починаючи з положення стоячи. Зробіть крок вбік, присідаючи на одну ногу, а іншу залишить прямою. Цей рух допоможе вам активізувати всі основні м'язи і стимулювати втрату жиру по всьому тілу.

Присідання зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині допомагають зміцнити м'язи всього тіла та сприяють спалюванню жиру, зокрема в зоні пахв. Розставте ноги широко, помістіть штангу на плечі та опускайте тіло, як при сидінні на кріслі, утримуючи груди високо. Поверніться до початкової позиції, тримаючи коліна в лінії з пальцями ніг і натискаючи на повну стопу.

Тяга верхнього блоку

Ця вправа допомагає зміцнити спину, створюючи рукам підтягнутий вигляд. Для виконання сядьте за тренажер, схопіть гриф і потягніть його до грудей, при цьому втягуючи лопатки. Уникайте опускання плечей, робіть паузу і повільно поверніть гриф у вихідне положення.

Французький жим лежачи

Це ефективна вправа для зміцнення трицепса та усунення жиру під пахвами. Ляжте на лаву, візьміть штангу руками на ширині плечей та тримаючи лікті злегка зігнутими. Опускайте штангу до голови, затримуючи на секунду, і піднімайте її, активно працюючи трицепсом.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, яке формує рельєфний торс та кубики преса.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.