10 способів підвищити витривалість: як виконувати вправи з кардіо

Оскільки кардіотренування здатні підвищувати настрій та рівень енергії, особливо важливо працювати над серцево-судинною витривалістю, що допомагає покращити надходження кисню до м’язів під час фізичних навантажень. Це важливий аспект загальної фізичної форми та витривалості, який підвищує ефективність тренувань.

В Eat This, Not That запропонували розглянути 10 простих порад для покращення кардіовитривалості. Ознайомтесь із цією інформацією, оскільки вона буде актуальною як новачкам, так і досвідченим спортсменам.

Виконуйте розминку

Перед тренуванням зробіть динамічну розминку, щоб покращити кровообіг і підготувати м’язи до навантаження. Це підвищує ефективність тренувань і зменшує ризик травм. Почніть із рухів для розігріву суглобів (5 хвилин), а потім до кардіо в легкому темпі (5 хвилин), поступово збільшуючи навантаження. Завершіть розминку 5 хвилинами відпочинку для стабілізації організму перед основним тренуванням.

Виконуйте крос-тренінг

Додавайте різні кардіотренування, як плавання, їзда на велосипеді чи веслування, щоб уникнути монотонності та опрацювати різні м’язові групи. Це підвищить серцево-судинну витривалість і продуктивність. Крім того, крос-тренування допомагають знизити ризик травм і підтримують інтерес до тренувань. Крім того, включайте силові вправи, йогу або пілатес для додаткової користі.

Використовуйте зональні тренування серцевого ритму

Для ефективних кардіотренувань, спробуйте виконувати моніторинг пульсу та ділити тренування на 5 зон. Це допоможе підтримувати оптимальну інтенсивність і запобігти перетренованості.

• Зона 1 (55-65% максимального пульсу) — спалювання жиру, низька інтенсивність.
• Зона 2 (65-75%) — спалювання жиру, аеробна зона, стійка інтенсивність.
• Зона 3 (80-85%) — більше вуглеводів для енергії, помірна інтенсивність.
• Зона 4 (85-88%) — висока інтенсивність, короткі періоди навантаження.
• Зона 5 (90% і вище) — максимальні зусилля, короткий період роботи.

Рекомендується 60-70% тренувань проводити в зонах 1 та 2, 20-30% — в зоні 3, а зону 4 використовувати не більше 10%. Зону 5 варто застосовувати рідко, оскільки це велике навантаження.

Вам має бути весело

Для підвищення кардіовитривалості вибирайте вправи, які вам приємні. Це допоможе тренуватися довше без відчуття навантаження. Для цього, створіть спеціальний музичний плейлист або слухайте подкасти під час тренувань, щоб залишатися залученими, не втомлюватися та зберегти інтерес до регулярних занять.

Насолоджуйтесь природою

Фізичні вправи на свіжому повітрі, особливо серед зелених насаджень, не тільки покращують настрій, але й сприяють психічному добробуту та кращому виконанню вправ. Таким чином, замість одноманітних занять в залі, природа надає різноманіття і мотивацію. Тож, вибір активностей, таких як біг чи велоспорт, надає більший результат завдяки зміні оточення.

Використовуйте різні режими тренування

Спробуйте чергувати стабільні кардіотренування (ходьба, біг, велосипед) з інтервальними (HIIT), щоб підвищити витривалість. Стабільні тренування виконуються з постійною інтенсивністю, а інтервальні чергують високі навантаження з періодами відпочинку. Це допоможе покращити серцево-судинну витривалість і загальну фізичну форму, стимулюючи аеробну потужність.

Тренуйтесь разом

Тренування з другом або в групі допомагає підтримувати мотивацію та відповідальність. Групові заняття збільшують шанси на регулярність тренувань і сприяють розвитку соціальних зв’язків.

Носіть пульсометр

Носіння пульсометра під час кардіотренувань допомагає контролювати інтенсивність і підвищити ефективність тренувань. Використовуйте пристрій, щоб відстежувати пульс і тренуватися в цільовій зоні частоти серцевих скорочень. Це дозволяє оптимізувати навантаження і покращити витривалість.

Додайте дні відновлення

Включення днів активного відновлення у вашому графіку допоможе швидше відновитися, що дозволить тренуватися інтенсивніше. Виділіть 1-2 дні на тиждень для помірної активності, наприклад, прогулянки чи легкого плавання. Це покращить кровообіг і допоможе м’язам швидше відновитися.

Поступово збільшуйте тривалість або відстань тренувань

Уникайте надмірного навантаження, щоб запобігти травмам і перетренованості. Починайте з коротших тренувань і поступово збільшуйте їх тривалість, коли ваша витривалість покращиться. Важливо, щоб навантаження відповідало вашому рівню фізичної підготовки, а тренування відбувалось щонайменше 30 хвилин на день.

Раніше OBOZ.UA розповів, про просте тренування, яке покращує витривалість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.