10 способов повысить выносливость: как выполнять упражнения с кардио

Поскольку кардиотренировки способны повышать настроение и уровень энергии, особенно важно работать над сердечно-сосудистой выносливостью, что помогает улучшить поступление кислорода к мышцам во время физических нагрузок. Это важный аспект общей физической формы и выносливости, который повышает эффективность тренировок. 

В Eat This, Not That предложили рассмотреть 10 простых советов для улучшения кардиовыносливости. Ознакомьтесь с этой информацией, поскольку она будет актуальной как новичкам, так и опытным спортсменам. 

Выполняйте разминку 

Перед тренировкой сделайте динамическую разминку, чтобы улучшить кровообращение и подготовить мышцы к нагрузке. Это повышает эффективность тренировок и уменьшает риск травм. Начните с движений для разогрева суставов (5 минут), а затем к кардио в легком темпе (5 минут), постепенно увеличивая нагрузку. Завершите разминку 5 минутами отдыха для стабилизации организма перед основной тренировкой.

Выполняйте кросс-тренинг

Добавляйте различные кардиотренировки, как плавание, езда на велосипеде или гребля, чтобы избежать монотонности и проработать различные мышечные группы. Это повысит сердечно-сосудистую выносливость и производительность. Кроме того, кросс-тренировки помогают снизить риск травм и поддерживают интерес к тренировкам. Кроме того, включайте силовые упражнения, йогу или пилатес для дополнительной пользы.

Используйте зональные тренировки сердечного ритма

Для эффективных кардиотренировок, попробуйте выполнять мониторинг пульса и делить тренировку на 5 зон. Это поможет поддерживать оптимальную интенсивность и предотвратить перетренированность. 

• Зона 1 (55-65% максимального пульса) – сжигание жира, низкая интенсивность.
• Зона 2 (65-75%) – сжигание жира, аэробная зона, устойчивая интенсивность.
• Зона 3 (80-85%) – больше углеводов для энергии, умеренная интенсивность.
• Зона 4 (85-88%) – высокая интенсивность, короткие периоды нагрузки.
• Зона 5 (90% и выше) – максимальные усилия, короткий период работы.

Рекомендуется 60-70% тренировок проводить в зонах 1 и 2, 20-30% - в зоне 3, а зону 4 использовать не более 10%. Зону 5 стоит применять редко, поскольку это большая нагрузка.

Вам должно быть весело 

Для повышения кардиовыносливости выбирайте упражнения, которые вам приятны. Это поможет тренироваться дольше без ощущения нагрузки. Для этого, создайте специальный музыкальный плейлист или слушайте подкасты во время тренировок, чтобы оставаться вовлеченными, не уставать и сохранить интерес к регулярным занятиям.

Наслаждайтесь природой 

Физические упражнения на свежем воздухе, особенно среди зеленых насаждений, не только улучшают настроение, но и способствуют психическому благополучию и лучшему выполнению упражнений. Таким образом, вместо однообразных занятий в зале, природа предоставляет разнообразие и мотивацию. Поэтому, выбор активностей, таких как бег или велоспорт, предоставляет больший результат благодаря изменению окружения.

Используйте различные режимы тренировки 

Попробуйте чередовать стабильные кардиотренировки (ходьба, бег, велосипед) с интервальными (HIIT), чтобы повысить выносливость. Стабильные тренировки выполняются с постоянной интенсивностью, а интервальные чередуют высокие нагрузки с периодами отдыха. Это поможет улучшить сердечно-сосудистую выносливость и общую физическую форму, стимулируя аэробную мощность.

Тренируйтесь вместе 

Тренировка с другом или в группе помогает поддерживать мотивацию и ответственность. Групповые занятия увеличивают шансы на регулярность тренировок и способствуют развитию социальных связей. 

Носите пульсометр

Ношение пульсометра во время кардиотренировок помогает контролировать интенсивность и повысить эффективность тренировок. Используйте устройство, чтобы отслеживать пульс и тренироваться в целевой зоне частоты сердечных сокращений. Это позволяет оптимизировать нагрузку и улучшить выносливость.

Добавьте дни восстановления 

Включение дней активного восстановления в вашем графике поможет быстрее восстановиться, что позволит тренироваться интенсивнее. Выделите 1-2 дня в неделю для умеренной активности, например, прогулки или лёгкого плавания. Это улучшит кровообращение и поможет мышцам быстрее восстановиться. 

Постепенно увеличивайте продолжительность или расстояние тренировок

Избегайте чрезмерной нагрузки, чтобы предотвратить травмы и перетренированность. Начинайте с более коротких тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность, когда ваша выносливость улучшится. Важно, чтобы нагрузка соответствовала вашему уровню физической подготовки, а тренировка происходила не менее 30 минут в день. 

Ранее OBOZ.UA рассказал, о простой тренировке, которая улучшает выносливость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.