10 страв та продуктів, які варто їсти після тренувань

Сніданок після тренування є важливим елементом для відновлення енергії та нарощування м'язів. Оптимальними варіантами для перекусу є поєднання білків й вуглеводів, що допомагають максимізувати результати та покращити фізичну форму. 

Не обмежуйтеся куркою чи яйцями та намагайтесь урізноманітнити своє харчування. Для цього ви можете спробувати різні варіанти закусок тав напоїв від Eat This, Not That, що дозволить знайти те, що підходить саме вам. 

Салат Нісуаз з тунцем

Після тренування важливо поповнити запаси глікогену, додаючи до їжі білки та вуглеводи. Це допоможе підтримати рівень цукру в крові та сприятиме відновленню тіла. Хороший варіант салат Нісуаз з картоплею, який забезпечить баланс білків і вуглеводів для кращого відновлення.

Яєчня та тост з авокадо й мигдальним маслом

Після ранкового тренування ви можете приготувати яєчню та авокадо та подати це з хлібом та мигдальним маслом. Це оптимальне поєднання білків, корисних жирів і вуглеводів для енергії на весь день. 

Нежирний білок, вуглеводи та зелене листя

Після тренування ви можете приготувати страву, що складається із 100–140 г нежирного білка, 100 г складних вуглеводів (коричневий рис, кіноа або солодка картопля) та зелених овочів для відновлення мінералів. Щоб додати трохи здорових жирів, ви можете заправити страву 1–2 чайними ложками кокосової олії. Це допомагає швидше відновитися та забезпечити організм необхідними поживними речовинами.

Фрукти та сироватковий протеїн

Після тренування варто уникати жирів протягом 2-3 годин, щоб не уповільнити засвоєння білка. Крім того, жири в цей час можуть завадити відновленню та сприяти накопиченню жиру. Краще з'їсти невеликий фрукт та 30 г сироваткового протеїну, а через 2 години — прийняти їжу з білками та вуглеводами, наприклад, курячу грудку, зелену квасолю та солодку картоплю. Це допоможе швидше відновитися та підтримати ріст м’язів. 

Вода 

Після тренування пийте воду, оскільки це допоможе компенсувати втрату рідини через піт. Випивайте приблизно 30 мл води на кожен кілограм ваги тіла щодня. Якщо тренування інтенсивне, додавайте ще 500 мл на кожні 30 хвилин фізичної активності. Це допоможе підтримувати водний баланс.

Співвідношення вуглеводів до білків 2:1

Після тренування вибирай протеїновий коктейль: 2 мірні ложки сироваткового протеїну, чашка мигдального молока, столова ложка арахісового масла, пів банана та лід. Можна також обрати біфштекс, солодку картоплю і салат. Також, не забувайте про білок та вуглеводи у співвідношенні 2:1 для відновлення м'язів. Приймайте цю їжу протягом 30 хвилин після тренування для найкращих результатів.

Протеїновий порошок

Для плоского преса важливо додати в раціон білковий порошок. Ви можете обрати веганський протеїн, або сироватковий, який швидко відновлює м'язи після тренування. Також, перед сном можна вживати казеїн, щоб підтримувати м'язи під час нічного відпочинку. Він повільно засвоюється, що допомагає уникнути нічного голоду.

Зелений сік 

Після тренування спробуйте овочеві смузі, що включає листову капусту, шпинат, моркву, помідори, чорницю, банан і мигдальне молоко. Для підтримки м'язів можна додати сироватковий протеїн та креатин. Такий смузі забезпечує поживні речовини та сприяє відновленню.

Повноцінне харчування

Після інтенсивного тренування варто випити протеїновий коктейль із порошку та води. Через 1-2 години з'їжте повноцінну страву з білками та вуглеводами, щоб підтримати енергію. Ідеальними варіантами можуть бути курча, лосось з броколі та рисом, яйця з фруктами або вівсянка з ягодами. Це допоможе уникнути втоми після тренування.

Велика трійка

Після тренування варто обрати комбінацію з білків тваринного походження, водяних вуглеводів та здорових жирів, що необхідні для нарощування м’язів і відновлення енергії. Наприклад, спробуйте нежирні сирні палички з яблуками та мигдалем, нарізану курячу грудку з кавуном і авокадо, або йогурт з ягодами та арахісом. Ці варіанти допоможуть підтримати збалансовану дієту.

Раніше OBOZ.UA розповів, який план харчування допоможе схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.