10 блюд и продуктов, которые следует есть после тренировок

Завтрак после тренировки является важным элементом для восстановления энергии и наращивания мышц. Оптимальными вариантами для перекуса является сочетание белков и углеводов, которые помогают максимизировать результаты и улучшить физическую форму. 

Не ограничивайтесь курицей или яйцами и старайтесь разнообразить свое питание. Для этого вы можете попробовать различные варианты закусок и напитков от Eat This, Not That, что позволит найти то, что подходит именно вам.

Салат Нисуаз с тунцем

После тренировки важно пополнить запасы гликогена, добавляя к пище белки и углеводы. Это поможет поддержать уровень сахара в крови и будет способствовать восстановлению тела. Хороший вариант салат Нисуаз с картофелем, который обеспечит баланс белков и углеводов для лучшего восстановления.

Яичница и тост с авокадо и миндальным маслом

После утренней тренировки вы можете приготовить яичницу и авокадо и подать это с хлебом и миндальным маслом. Это оптимальное сочетание белков, полезных жиров и углеводов для энергии на весь день. 

Нежирный белок, углеводы и зелень

После тренировки вы можете приготовить блюдо, состоящее из 100-140 г нежирного белка, 100 г сложных углеводов (коричневый рис, киноа или сладкий картофель) и зеленых овощей для восстановления минералов. Чтобы добавить немного здоровых жиров, вы можете заправить блюдо 1-2 чайными ложками кокосового масла. Это помогает быстрее восстановиться и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Фрукты и сывороточный протеин

После тренировки стоит избегать жиров в течение 2-3 часов, чтобы не замедлить усвоение белка. Кроме того, жиры в это время могут помешать восстановлению и способствовать накоплению жира. Лучше съесть небольшой фрукт и 30 г сывороточного протеина, а через 2 часа - принять пищу с белками и углеводами, например, куриную грудку, зеленую фасоль и сладкий картофель. Это поможет быстрее восстановиться и поддержать рост мышц. 

Вода

После тренировки пейте воду, поскольку это поможет компенсировать потерю жидкости через пот. Выпивайте примерно 30 мл воды на каждый килограмм веса тела ежедневно. Если тренировка интенсивная, добавляйте еще 500 мл на каждые 30 минут физической активности. Это поможет поддерживать водный баланс.

Соотношение углеводов к белкам 2:1

После тренировки выбирай протеиновый коктейль: 2 мерные ложки сывороточного протеина, чашка миндального молока, столовая ложка арахисового масла, полбананана и лед. Можно также выбрать бифштекс, сладкий картофель и салат. Также, не забывайте о белке и углеводах в соотношении 2:1 для восстановления мышц. Принимайте эту пищу в течение 30 минут после тренировки для наилучших результатов.

Протеиновый порошок

Для плоского пресса важно добавить в рацион белковый порошок. Вы можете выбрать веганский протеин, или сывороточный, который быстро восстанавливает мышцы после тренировки. Также, перед сном можно употреблять казеин, чтобы поддерживать мышцы во время ночного отдыха. Он медленно усваивается, что помогает избежать ночного голода.

Зеленый сок 

После тренировки попробуйте овощные смузи, включающий листовую капусту, шпинат, морковь, помидоры, чернику, банан и миндальное молоко. Для поддержания мышц можно добавить сывороточный протеин и креатин. Такой смузи обеспечивает питательные вещества и способствует восстановлению.

Полноценное питание

После интенсивной тренировки стоит выпить протеиновый коктейль из порошка и воды. Через 1-2 часа съешьте полноценное блюдо с белками и углеводами, чтобы поддержать энергию. Идеальными вариантами могут быть цыпленок, лосось с брокколи и рисом, яйца с фруктами или овсянка с ягодами. Это поможет избежать усталости после тренировки.

Большая тройка

После тренировки стоит выбрать комбинацию из белков животного происхождения, водных углеводов и здоровых жиров, которые необходимы для наращивания мышц и восстановления энергии. Например, попробуйте нежирные творожные палочки с яблоками и миндалем, нарезанную куриную грудку с арбузом и авокадо, или йогурт с ягодами и арахисом. Эти варианты помогут поддержать сбалансированную диету.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какой план питания поможет похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.