10 тренувань зі скакалкою: як пришвидшити схуднення. Відео

Тренування зі скакалкою — це чудовий спосіб спалити калорії, поліпшити серцево-судинну форму та скинути набридлу зайву вагу. Завдяки скакалці, ви можете знайти вправи для будь-якого рівня підготовки, які допоможуть досягти ваших цілей.

В Eat This, Not That запропонували деякі програми тренування зі скакалкою, які допоможуть обрати правильну схему тренування саме для вас. Додавайте їх до своєї фітнес-рутини, починаючи з помірної інтенсивності та поступово підвищуючи навантаження.

Базове тренування для початківців

Візьміться за ручки скакалки обома руками долонями вперед. Розгойдуйте мотузку над головою та стрибайте, коли вона проходить під ногами. М’яко приземляйтеся на підошви ніг, злегка зігнувши коліна. Стрибайте протягом однієї хвилини, відпочиньте 30 секунд та повторіть вправу у 3 підходи.

Інтервальне тренування зі скакалкою

Високоінтенсивний стрибок. Стрибайте на скакалці з максимальною швидкістю протягом 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд та повторіть вправу 5 разів.

Подвійні стрибки. Виконуйте подвійні стрибки протягом 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд та повторіть ще 5 разів.

Середній темп. Стрибайте на скакалці в середньому темпі протягом 40 секунд. Відпочиньте 20 секунд та повторіть 5 разів.

Тренування CrossFit на скакалці

Стрибки на одній нозі. По черзі стрибайте на кожній нозі, розгойдуючи мотузку круговими рухами. Необхідно виконати 50 стрибків (25 на кожній нозі) за кожен підхід. Виконайте 3 підходи з перервою між ними до 30 секунд.

Подвійне положення. Присвятіть 5 хвилин тренуванню в подвійному положенні, фокусуючи увагу на синхронізації та координації рухів. Не забувайте про відпочинок.

Максимальні зусилля. Виконуйте стрибки на скакалці з максимальною інтенсивністю протягом 20 секунд. Приділіть тренуванню 8 підходів з 10 секундами відпочинку між ними.

Тренування на витривалість

Розвивайте витривалість за допомогою тривалих стрибків. Для цього стрибайте на скакалці безперервно протягом 5 хвилин, після чого відпочиньте 1 хвилину. Повторіть вправу 3 рази.

Тренування для зміцнення нижньої частини тіла

Основний стрибок. Виконайте 15 повторів по 3 підходи з 30 секундами для відпочинку між ними.

Стрибки з випадом. Підстрибніть обома ногами разом, змінюючи ноги, витягуючи одну вперед, а іншу назад. Виконайте 20 повторів (по 10 на ногу). Зробіть 3 підходи з відпочинком до 30 секунд.

Підйоми литок. Стрибайте обома ногами разом, м’яко приземляючись на підошви. Виконайте 25 підйомів литок. Відпочиньте 30 секунд. Зробіть 3 підходи.

Тренування для зміцнення верхньої частини тіла

Стрибки на скакалці зі стиснутими ногами. Виконуючи стрибки виконайте кругові рухи руками в кожному напрямку впродовж 30 секунд. Необхідно зробити вправу 3 рази з відпочинком між підходами до 30 секунд.

Схрещені стрибки на скакалці. Схрестіть руки перед тілом, чергуючи, яка рука зверху під час кожного стрибку. Виконайте 20 повторів у 3 підходах з 30 секундами відпочинку між ними.

Базові стрибки + планка. Стрибайте протягом 1 хвилини, перейдіть у положення планки на 30 секунд та відпочиньте 30 секунд. Виконайте 3 підходи.

Тренування зі стрибками на скакалці на швидкість і спритність (покращення координації)

Стрибки зі скакалкою та стиснутими ногами. Виконайте 30 стрибків з перервою до 30 секунд між підходами (3 повтори).

Бокові стрибки. Стрибайте з боку в бік, виконайте 30 секунд боксерських кроків, після чого відпочиньте 30 секунд. Повторіть вправу 3 рази.

Стрибки на скакалці зі схрещеними руками. Схрестіть руки, формуючи літеру "Х" зі скакалкою. Розслабте руки та повертайтеся у вихідне положення з кожним стрибком. Виконайте 20 повторів. Виконайте вправу тричі з перервою між підходами до 30 секунд.

Тренування Core Crusher для покращення витривалості

Стрибки зі скакалкою. Стрибайте з притиснутими ногами протягом 1 хвилини.

Скручування сидячи. Відкладіть скакалку, сядьте, нахиліться трохи назад. Підніміть ноги від землі, обертайте тулуб з боку в бік, торкаючись землі та зробіть 20 повторень (по 10 на кожен бік). Виконайте 3 підходи з відпочинком між ними до 30 секунд.

Базові стрибки зі скакалкою. Виконуйте протягом 1 хвилини.

Планка з джампінг-джеком. Відкладіть скакалку, перейдіть у планку. Виконайте широкий стрибок та знову притисніть ноги. Зробіть широких 20 стрибків, відпочиньте 30 секунд та повторіть вправу 3 рази.

Базові стрибки зі скакалкою. Виконуйте протягом 1 хвилини.

Планка з альпіністами. Відкладіть скакалку та займіть положення планки. Потім, згинайте коліна до грудей по черзі. Виконайте20 підтягувань (по 10 на кожну ногу). Зробіть 3 підходи з відпочинком до 30 секунд між ними.

Тренування зі скакалкою для спалювання калорій

Стрибки на скакалці обома ногами разом. Швидко обертайте скакалку, щоб виконати подвійний оберт під час кожного стрибка. Слід виконати 20 подвійних обертів, після чого відпочити протягом 30 секунд. Повторіть вправу 3 рази.

Бурпі зі скакалкою. Щоб виконати бурпі, присядьте, відкиньте ноги назад у планку, зробіть віджимання, поверніться у присяді та різко стрибніть. Візьміть скакалку та зробіть 10 базових стрибків. Виконайте 3 підходи.

Інтервальні стрибки на скакалці. Впродовж 30 секунд робіть стрибки з максимальним зусиллям та відпочиньте 15 секунд. Повторіть вправу 5 разів.

Тренування зі скакалкою на витривалість і силу

Стрибки на скакалці. Стрибайте безперервно 3 хвилини, після чого відпочиньте 1 хвилину. Повторіть вправу тричі.

Віджимання з розведенням ніг. Виконуйте віджимання з руками на ширині плечей, розводячи ноги в сторони, а потім разом. Зробіть 15 повторень з відпочинком до 30 секунд. Повторіть вправу 3 рази.

Випади зі скакалкою. Виконуйте поперемінні випади вперед, тримаючись за ручки скакалки. Між випадами стрибайте на скакалці тримаючи ноги щільно. Зробіть по 10 випадів на кожну ногу. Виконайте 3 підходи з відпочинком між ними до 30 секунд.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування з одним рухом, що прискорює схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.