10 тренировок со скакалкой: как ускорить похудение. Видео

Тренировки со скакалкой - это отличный способ сжечь калории, улучшить сердечно-сосудистую форму и сбросить надоевший лишний вес. Благодаря скакалке, вы можете найти упражнения для любого уровня подготовки, которые помогут достичь ваших целей. 

В Eat This Not That предложили некоторые программы тренировки со скакалкой, которые помогут выбрать правильную схему тренировки именно для вас. Добавляйте их в свою фитнес-рутину, начиная с умеренной интенсивности и постепенно повышая нагрузку. 

Базовая тренировка для начинающих

Возьмитесь за ручки скакалки обеими руками ладонями вперед. Раскачивайте веревку над головой и прыгайте, когда она проходит под ногами. Мягко приземляйтесь на подошвы ног, слегка согнув колени. Прыгайте в течение одной минуты, отдохните 30 секунд и повторите упражнение в 3 подхода.

Интервальная тренировка со скакалкой

Высокоинтенсивный прыжок. Прыгайте на скакалке с максимальной скоростью в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите упражнение 5 раз.

Двойные подпрыгивания. Выполняйте двойные подпрыгивания в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите еще 5 раз.

Средний темп. Прыгайте на скакалке в среднем темпе в течение 40 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите 5 раз.

Тренировка CrossFit на скакалке

Прыжки на одной ноге. Поочередно прыгайте на каждой ноге, раскачивая веревку круговыми движениями. Необходимо выполнить 50 прыжков (25 на каждой ноге) за каждый подход. Выполните 3 подхода с перерывом между ними до 30 секунд. 

Двойное положение. Посвятите 5 минут тренировке в двойном положении, фокусируя внимание на синхронизации и координации движений. Не забывайте об отдыхе.

Максимальные усилия. Выполняйте прыжки на скакалке с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд. Уделите тренировке 8 подходов с 10 секундами отдыха между ними. 

Тренировка на выносливость

Развивайте выносливость с помощью длительных прыжков. Для этого прыгайте на скакалке непрерывно в течение 5 минут, после чего отдохните 1 минуту. Повторите упражнение 3 раза.

Тренировка для укрепления нижней части тела

Основной прыжок. Выполните 15 повторов по 3 подхода с 30 секундами для отдыха между ними. 

Прыжки с выпадом. Подпрыгните обеими ногами вместе, меняя ноги, вытягивая одну вперед, а другую назад. Выполните 20 повторов (по 10 на ногу). Сделайте 3 подхода с отдыхом до 30 секунд. 

Подъемы икр. Прыгайте обеими ногами вместе, мягко приземляясь на подошвы. Выполните 25 подъемов икр. Отдохните 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

Тренировка для укрепления верхней части тела

Прыжки на скакалке со сжатыми ногами. Выполняя прыжки выполните круговые движения руками в каждом направлении в течение 30 секунд. Необходимо сделать упражнение 3 раза с отдыхом между подходами до 30 секунд. 

Скрещенные прыжки на скакалке. Скрестите руки перед телом, чередуя, какая рука сверху во время каждого прыжка. Выполните 20 повторов в 3 подходах с 30 секундами отдыха между ними.

Базовые прыжки + планка. Прыгайте в течение 1 минуты, перейдите в положение планки на 30 секунд и отдохните 30 секунд. Выполните 3 подхода.

Тренировка с прыжками на скакалке на скорость и ловкость (улучшение координации)

Прыжки со скакалкой и стиснутыми ногами. Выполните 30 прыжков с перерывом до 30 секунд между подходами (3 повтора).

Боковые прыжки на скакалке. Прыгайте из стороны в сторону, выполните 30 секунд боксерских шагов, после чего отдохните 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.  

Прыжки на скакалке со скрещенными руками. Скрестите руки, формируя букву "Х" со скакалкой. Расслабьте руки и возвращайтесь в исходное положение с каждым прыжком. Выполните 20 повторов. Выполните упражнение трижды с перерывом между подходами до 30 секунд.   

Тренировка Core Crusher для улучшения выносливости

Прыжки со скакалкой. Прыгайте с прижатыми ногами в течение 1 минуты.

Скручивания сидя. Отложите скакалку, сядьте, наклонитесь немного назад. Поднимите ноги от земли, вращайте туловище из стороны в сторону, касаясь земли и сделайте 20 повторений (по 10 на каждую сторону). Выполните 3 подхода с отдыхом между ними до 30 секунд. 

Базовые прыжки со скакалкой. Выполняйте в течение 1 минуты.

Планка с джампинг-джеком. Отложите скакалку, перейдите в планку. Выполните широкий прыжок и снова прижмите ноги. Сделайте широких 20 прыжков, отдохните 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.  

Базовые прыжки со скакалкой. Выполняйте в течение 1 минуты.

Планка с альпинистами. Отложите скакалку и займите положение планки. Затем, сгибайте колени к груди поочередно. Выполните 20 подтягиваний (по 10 на каждую ногу). Сделайте 3 подхода с отдыхом до 30 секунд между ними. 

Тренировка со скакалкой для сжигания калорий

Прыжки на скакалке обеими ногами вместе. Быстро вращайте скакалку, чтобы выполнить двойной оборот во время каждого прыжка. Следует выполнить 20 двойных оборотов, после чего отдохнуть в течение 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. 

Бурпи со скакалкой. Чтобы выполнить бурпи, присядьте, откиньте ноги назад в планку, сделайте отжимания, вернитесь в приседе и резко прыгните. Возьмите скакалку и сделайте 10 базовых прыжков. Выполните 3 подхода.

Интервальные прыжки на скакалке. В течение 30 секунд делайте прыжки с максимальным усилием и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 5 раз. 

Тренировка со скакалкой на выносливость и силу

Прыжки на скакалке. Прыгайте непрерывно 3 минуты, после чего отдохните 1 минуту. Повторите упражнение трижды. 

Отжимания с разведением ног. Выполняйте отжимания с руками на ширине плеч, разводя ноги в стороны, а затем вместе. Сделайте 15 повторений с отдыхом до 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. 

Выпады со скакалкой. Выполняйте попеременные выпады вперед, держась за ручки скакалки. Между выпадами прыгайте на скакалке держа ноги плотно. Сделайте по 10 выпадов на каждую ногу. Выполните 3 подхода с отдыхом между ними до 30 секунд.

Ранее OBOZ.UA рассказал о тренировках с одним движением, что ускоряет похудение.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.