10 вправ для поліпшення тонусу: тренування, яке підкачує грудні м’язи. Відео 

Досягнення підтягнутих і рельєфних грудей — це мета багатьох чоловіків, які прагнуть покращити свою статуру та фізичну силу. Це не тільки підвищує естетичну привабливість, але й сприяє загальній фізичній працездатності.

Відео дня

В Eat This, Not That запропонували список з 10 найкращих вправ для тонусу грудних м’язів, який включає як класичні, так і інноваційні варіанти. Це тренування допоможе початківцям максимально ефективно тренувати грудні м’язи та досягти бажаного результату за відносно короткий час.

Віджимання

Віджимання — це чудова класична вправа для грудей, яка також залучає до роботи м’язи плечей, трицепси та кор. Для виконання цієї вправи займіть позицію планки, розставте руки на ширині плечей, а тіло тримайте прямим. Опустіть грудну клітку до підлоги, згинаючи лікті, а потім, натискаючи долонями, підніміться назад у вихідне положення. Рекомендується виконати 3-4 підходи по 10-15 повторень, варіюючи складність для більшого навантаження.

Жим гантелей лежачи

Це ефективна вправа для грудних м’язів, яка також активує плечі та трицепси. Щоб її виконати ляжте на рівну лаву, тримаючи гантелі в руках та зігніть лікті під кутом 90 градусів. Потім підніміть гантелі вгору до повного розтягування рук, не змінюючи положення зап’ясть. Опустіть гантелі вниз контролюючи рух. Виконуйте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Нахили з гантелями

Махи з гантелями в нахилі націлення на верхню частину грудей, формуючи чіткі м’язи. Для виконання ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в руках прямо над грудьми. Опускайте гантелі по широкій дузі в сторони, злегка згинаючи лікті, поки вони не вирівняються з плечима. Затримайтеся на мить, а потім, стисніть груди та поверніть гантелі у вихідне положення. Виконуйте 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Жим від грудей

Ця вправа створює постійну напругу протягом всього руху, що ефективно активує грудні м’язи. Для виконання встаньте перед кабельною машиною, встановивши ручки на рівні грудей. Зробіть крок вперед, злегка зігнувши лікті та натисніть вперед, поки руки не стануть повністю витягнутими, утримуючи напругу в грудях. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Опускання на турніку

Опускання на груди працює з нижніми м’язами грудей і може виконуватися на брусах або станції для занурення. Для виконання візьміться за бруси та опустіть тіло, згинаючи лікті, поки плечі не стануть паралельними землі. Натисніть на долоні, щоб випрямити руки та поверніться у початкове положення. Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Тренажер для преса від грудей

Ця вправа ідеальна для початківців, оскільки забезпечує стабільність і підтримку, націлюючи м’язи грудей. Відрегулюйте сидіння та ручки тренажера так, щоб вони відповідали висоті грудей. Сядьте на тренажер, притиснувши спину до майданчика, і візьміться за ручки верхньою рукою. Натисніть на ручки вперед, зберігаючи лікті злегка зігнутими, а потім повільно поверніться у вихідне положення, розтягуючи м’язи. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Віджимання

Для виконання віджимання поставте ноги на піднесену поверхню, таку як лава чи сходинка. Встаньте у планку, спираючись руками в землю. Опустіть тіло, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнуться землі, а потім натисніть на долоні, щоб випрямити руки і повернутися у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Віджимання на медичному м’ячі

Такі віджимання додають нестабільність, що змушує м’язи грудей і ядру працювати активніше, покращуючи стабільність. Для виконання цієї вправи встаньте у позу планки, спираючись однією рукою на землю, а іншою на медичний м’яч. Опустіть тіло, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнуться землі, потім натискайте на долоні, щоб випрямити руки та повернутися у вихідне положення. Чергуйте руки під час кожного повторення, виконуючи 3-4 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.

Стискання грудної клітини за допомогою стрічки опору

Така вправа забезпечує постійну напругу, що ефективно активує м’язи грудей. Щоб її виконати закріпіть еластичну стрічку на нерухомому предметі на висоті грудей. Тримайте по одному кінцю стрічки в кожній руці та відійдіть від опори, щоб створити напругу. З’єднайте руки перед грудьми, стискаючи стрічку та повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи напругу на всьому шляху. Виконайте 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Пліометричні віджимання

Це інтенсивний варіант традиційних віджимань, які допомагають покращувати силу та підвищувати ефективність тренування. Почніть у положенні планки, розставивши руки на ширині плечей. Опустіть тіло до нижньої точки віджимання, а потім вибухово відштовхніться від землі, піднявши руки. М’яко приземліться і негайно переходьте до наступного віджимання. Виконайте 3-4 підходи по 6-8 повторень, зосереджуючись на швидкості і збереженні правильної форми.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, яке підтягує грудні м'язи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.