10 вправ для жінок після 50 років, які подовжують тривалість життя

Після 50 років тіло зазнає суттєвих змін, що пов’язано із природним старінням. У цей час сповільнюється метаболізм, зменшується м’язова маса, а сила у тілі слабшає. 

Проте, правильна фізична активність, яка націлена не лише на схуднення, а на покращення здоров’я — допоможе зберегти енергію, витривалість і молодість. Пропонуємо ознайомитися із 10 вправами від Eat This, Not That, які допоможуть підтримати силу та гнучкість, сприяючи довголіттю. 

Піклбол

Останнім часом піклбол стрімко набирає популярність. Це поєднання тенісу, бадмінтону та настільного тенісу допомагає підтримувати активність, фізичну форму та комунікацію з друзями. Гра покращує серцево-судинне здоров’я, знижує ризик артриту, інсульту, діабету та деменції. Таким чином, регулярні партії позитивно впливають на настрій і ментальне здоров’я.

Танці 

Танці не лише приносять задоволення, а й зміцнюють серце, м’язи та психічне здоров’я. Вони покращують рівновагу та координацію, що важливо для профілактики падінь у зрілому віці. Регулярні заняття знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, інсульту та деменції. Крім того, це чудовий спосіб знайти нових друзів або провести час із партнером.

Спортивна ходьба 

Поєднання фізичної активності з соціальними контактами робить прогулянки кориснішими. Регулярна ходьба знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та деменції, покращує сон, тиск і рівень цукру в крові. Учасники пішохідних клубів не лише рухаються більше, а й отримують мотивацію та необхідне спілкування, яке сприяє ментальному здоров’ю. Це проста звичка, яка підтримує здоров'я та подовжує життя.

Йога 

Йога не лише покращує гнучкість і психічне здоров’я, а й зміцнює м’язи та розвиває баланс. Вона уповільнює клітинне старіння, покращує мобільність і сприяє здоровому старінню. Легкі заняття йоги особливо корисні для літніх людей, оскільки вони знімають напругу, зміцнюють суглоби та зменшують ризик падінь.

Силові тренування зі стрічкою опору

Еспандери – це простий і ефективний інструмент для силових тренувань удома. Вони допомагають зберегти м’язову масу та зміцнити кістки, що особливо важливо з віком. Крім того, це особливо критично жінкам після менопаузи, адже зниження рівня естрогену призводить до втрати кісткової тканини. Регулярні вправи з опором уповільнюють цей процес і навіть сприяють зміцненню кісток.

Водна аеробіка

Аквааеробіка покращує серцево-судинне здоров’я, зміцнює м’язи та зменшує навантаження на суглоби, що особливо корисно після 50 років. Така активність допомагає знизити біль при артриті, покращує витривалість і когнітивні функції. Регулярні заняття водною аеробікою підтримують загальний тонус, зменшують ризик захворювань і сприяють збереженню незалежності у віці.

Тренування балансу

Стабільність не така захоплива, як сила чи швидкість, але саме вона допомагає уникати падінь і зберігати самостійність із віком. Прості вправи, як-от стояння на одній нозі чи балансування на дошці, зміцнюють корпус і покращують рівновагу. Оскільки падіння часто призводять до серйозних травм, варто включити в тренування йогу, тай-чи або спеціальні вправи для балансу.

Жим гантелей лежачи 

Свенд-прес – це відмінна вправа для грудних м’язів і плечей, яка додає об’єму без зайвого навантаження на суглоби. Тримаючи гантелі біля грудей, натискайте їх одна на одну, зберігаючи напругу. Випряміть руки, не розслабляючи м’язи, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте дим у 3 підходах по 10–15 разів, упираючись ногами в підлогу для стійкості.

Глибокі присідання

Присідання зміцнюють ноги та сідниці, а глибокі варіанти вправи — покращують гнучкість і рухливість. Для початку можна триматися за опору, щоб звикнути до глибокого положення. Після чого, опускайтеся, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, тримаючи спину рівною. Якщо виходить, розведіть коліна ліктями, з’єднавши долоні, та затримайтеся на 60 секунд, повторюючи тренування по 3 рази на день.

Віджимання в нахилі

Якщо звичайні віджимання складні, спробуйте віджимання з нахилом. Вони допомагають зміцнити груди, корпус і руки, що важливо для підтримки хребта, шиї та плечей. Розмістіть руки ширше за плечі, а груди — на рівні піднесеної поверхні, наприклад, лави або дивана. Повільно опускайтеся, згинаючи лікті, поки груди не торкнуться поверхні, а потім поверніться в початкове положення. Виконуйте 2-3 підходи, роблячи стільки повторів, скільки зможете.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи допоможуть підтягнути руки жінкам у 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.