10 упражнений для женщин после 50 лет, которые увеличивают продолжительность жизни

После 50 лет тело претерпевает существенные изменения, что связано с естественным старением. В это время замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, а сила в теле ослабевает.

Однако правильная физическая активность, которая нацелена не только на похудение, а на улучшение здоровья — поможет сохранить энергию, выносливость и молодость. Предлагаем ознакомиться с 10 упражнениями от Eat This, Not That, которые помогут поддержать силу и гибкость, способствуя долголетию.

Пикболбол

В последнее время пиклбол стремительно набирает популярность. Это сочетание тенниса, бадминтона и настольного тенниса помогает поддерживать активность, физическую форму и коммуникацию с друзьями. Игра улучшает сердечно-сосудистое здоровье, снижает риск артрита, инсульта, диабета и деменции. Таким образом, регулярные партии положительно влияют на настроение и ментальное здоровье.

Танцы

Танцы не только приносят удовольствие, но и укрепляют сердце, мышцы и психическое здоровье. Они улучшают равновесие и координацию, что важно для профилактики падений в зрелом возрасте. Регулярные занятия снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и деменции. Кроме того, это отличный способ найти новых друзей или провести время с партнером.

Спортивная ходьба

Сочетание физической активности с социальными контактами делает прогулки более полезными. Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и деменции, улучшает сон, давление и уровень сахара в крови. Участники пешеходных клубов не только двигаются больше, но и получают мотивацию и необходимое общение, которое способствует ментальному здоровью. Это простая привычка, которая поддерживает здоровье и продлевает жизнь.

Йога

Йога не только улучшает гибкость и психическое здоровье, но и укрепляет мышцы и развивает баланс. Она замедляет клеточное старение, улучшает мобильность и способствует здоровому старению. Легкие занятия йогой особенно полезны для пожилых людей, поскольку они снимают напряжение, укрепляют суставы и уменьшают риск падений.

Силовые тренировки с лентой сопротивления

Эспандеры — это простой и эффективный инструмент для силовых тренировок дома. Они помогают сохранить мышечную массу и укрепить кости, что особенно важно с возрастом. Кроме того, это особенно критично женщинам после менопаузы, ведь снижение уровня эстрогена приводит к потере костной ткани. Регулярные упражнения с сопротивлением замедляют этот процесс и даже способствуют укреплению костей.

Водная аэробика

Аквааэробика улучшает сердечно-сосудистое здоровье, укрепляет мышцы и уменьшает нагрузку на суставы, что особенно полезно после 50 лет. Такая активность помогает снизить боль при артрите, улучшает выносливость и когнитивные функции. Регулярные занятия водной аэробикой поддерживают общий тонус, уменьшают риск заболеваний и способствуют сохранению независимости в возрасте.

Тренировка баланса

Стабильность не так увлекательна, как сила или скорость, но именно она помогает избегать падений и сохранять самостоятельность с возрастом. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или балансирование на доске, укрепляют корпус и улучшают равновесие. Поскольку падения часто приводят к серьезным травмам, стоит включить в тренировку йогу, тай-чи или специальные упражнения для баланса.

Жим гантелей лежа

Свенд-пресс — это отличное упражнение для грудных мышц и плеч, которое добавляет объема без лишней нагрузки на суставы. Держа гантели возле груди, нажимайте их друг на друга, сохраняя напряжение. Выпрямите руки, не расслабляя мышцы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте дым в 3 подходах по 10-15 раз, упираясь ногами в пол для устойчивости.

Глубокие приседания

Приседания укрепляют ноги и ягодицы, а глубокие варианты упражнения — улучшают гибкость и подвижность. Для начала можно держаться за опору, чтобы привыкнуть к глубокому положению. После чего, опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, держа спину ровной. Если получается, разведите колени локтями, соединив ладони, и задержитесь на 60 секунд, повторяя тренировку по 3 раза в день.

Отжимания в наклоне

Если обычного отжимания сложны, попробуйте отжимания с наклоном. Они помогают укрепить грудь, корпус и руки, что важно для поддержки позвоночника, шеи и плеч. Расположите руки шире плеч, а грудь - на уровне возвышенной поверхности, например, скамьи или дивана. Медленно опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не коснется поверхности, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода, делая столько повторов, сколько сможете.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения помогут подтянуть руки женщинам в 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.