10 вправ, що формують стабільність та силу в тілі. Відео

Для формування сильного тіла не обов’язково проводити години у залі, піднімаючи важкі гантелі. За допомогою спеціальних вправ на стабільність, ви можете розвинути міцність і витривалість достатньо швидко, ефективно й без спецобладнання.

В Eat This, Not That розповіли, які вправи не лише покращують силу, а й підвищують координацію, баланс і функціональну рухливість. Додайте їх до свого тренування і відчуєте результат уже за кілька тижнів.

Баланс на одній нозі

Щоб покращити баланс, стійте на одній нозі впродовж 30–60 секунд, а потім змініть ногу. Повторюйте вправу по 3–4 рази на день. А щоб її ускладнити, спробуйте виконати її заплющивши очі або ставши на нестійку поверхню, наприклад, поролоновий килимок. Це дозволить зміцнити м’язи ніг, кору й щиколотки.

Планка

Планка — це вправа для всього тіла, яка зміцнює не лише кор, а й плечі та спину. Для виконання, тримайте тіло рівним від голови до п’ят, стоячи на руках або передпліччях. Почніть з 30 секунд і поступово збільшуйте до 60. Виконуйте 3–4 підходи з хвилиною відпочинку між ними.

Бічна планка

Бічна планка зміцнює косі м’язи живота та покращує стабільність корпусу. Щоб виконати вправу, ляжте на бік і підніміться на лікоть або долоню, тримаючи тіло рівним. Затримайтесь на 30–60 секунд з кожного боку та повторіть 3–4 рази з хвилинною паузою між підходами.

Асана "Птаха-собака"

Ця вправа з йоги зміцнює кор, поперек і сідниці. Для її виконання, встаньте в позицію "столу": коліна під стегнами, а спина рівна. Витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, напружуючи корпус. Затримайтеся на кілька секунд, змініть сторону й виконайте 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочиваючи 1 хвилину.

Присідання з м’ячем Bosu

Станьте на м’яч (опуклою стороною догори) й займіть позицію присіду, щоб активувати ноги, сідниці та кор. Знайдіть стабільне положення для рівноваги, щоб виконати присідання, згинаючи коліна та відводячи таз назад. Зробіть 3–4 підходи по 10–15 разів, відпочиваючи 1 хвилину між сетами.

Станова тяга однією ногою

Ця вправа розвиває задню поверхню стегна, сідниці та кор, покращуючи рівновагу. Станьте на одну ногу, тримаючи гантелю або гирю в одній руці. Нахиліться вперед у тазі, опускаючи вагу вниз і одночасно піднімаючи задню ногу. Виконайте 3–4 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу з хвилиною відпочинку.

Підтягування колін на м’ячі

Ця вправа чудово опрацьовує нижню частину преса. Щоб виконати, встаньте у планку, поставивши стопи на фітбол. Напружте кор і підтягніть коліна до грудей, перекочуючи м’яч уперед, а потім поверніться назад. Виконайте 3–4 підходи по 10–15 повторень з хвилинною паузою.

Стрічки опору

Ця вправа зі стрічкою опору чудово зміцнює верх спини й біцепси. Щоб виконати вправу правильно, закріпіть стрічку до стійкої опори на рівні грудей, тримайте її обома руками й відступіть назад. Потягніть стрічку до грудей, зводячи лопатки, і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочиваючи 1 хвилину.

Розкочування на кулі

Ця вправа з фітболом ефективно зміцнює кор і покращує стабільність. Для виконання, встаньте на коліна перед м’ячем, поклавши руки зверху. Повільно прокочуйте м’яч уперед, витягаючи руки, утримуючи корпус напруженим, а потім поверніться назад. Зробіть 3–4 підходи по 10–15 разів з хвилинною паузою.

Підвісні ряди TRX

Для цієї вправи, тримайте ручки TRX долонями, спрямованими одна до одної, і відкиньтеся назад, тримаючи тіло прямим. Чим далі ви ставите ноги, тим складніша вправа. Напружте кор, підтягніть грудну клітку до рук, зводячи лопатки, і повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочиваючи 1 хвилину між підходами.

Раніше OBOZ.UA розповів, які тренування можуть збільшити сиру в руках.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.