10 упражнений, формирующих стабильность и силу в теле. Видео

Для формирования сильного тела необязательно проводить часы в зале, поднимая тяжелые гантели. С помощью специальных упражнений на стабильность, вы можете развить прочность и выносливость достаточно быстро, эффективно и без спецоборудования.

В Eat This Not That рассказали, какие упражнения не только улучшают силу, но и повышают координацию, баланс и функциональную подвижность. Добавьте их в свою тренировку и почувствуете результат уже через несколько недель.

Баланс на одной ноге

Чтобы улучшить баланс, стойте на одной ноге в течение 30-60 секунд, а затем смените ногу. Повторяйте упражнение по 3-4 раза в день. А чтобы его усложнить, попробуйте выполнить его закрыв глаза или став на неустойчивую поверхность, например, поролоновый коврик. Это позволит укрепить мышцы ног, кора и лодыжки.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет не только кор, но и плечи и спину. Для выполнения, держите тело ровным от головы до пяток, стоя на руках или предплечьях. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 60. Выполняйте 3-4 подхода с минутой отдыха между ними.

Боковая планка

Боковая планка укрепляет косые мышцы живота и улучшает стабильность корпуса. Чтобы выполнить упражнение, лягте на бок и поднимитесь на локоть или ладонь, держа тело ровным. Задержитесь на 30-60 секунд с каждой стороны и повторите 3-4 раза с минутной паузой между подходами.

Асана "Птица-собака"

Это упражнение из йоги укрепляет кор, поясницу и ягодицы. Для его выполнения, встаньте в позицию "стола": колени под бедрами, а спина ровная. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, напрягая корпус. Задержитесь на несколько секунд, смените сторону и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдыхая 1 минуту.

Приседания с мячом Bosu

Станьте на мяч (выпуклой стороной вверх) и займите позицию приседа, чтобы активировать ноги, ягодицы и кор. Найдите стабильное положение для равновесия, чтобы выполнить приседания, сгибая колени и отводя таз назад. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз, отдыхая 1 минуту между сетами.

Становая тяга одной ногой

Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и кор, улучшая равновесие. Станьте на одну ногу, держа гантелю или гирю в одной руке. Наклонитесь вперед в тазу, опуская вес вниз и одновременно поднимая заднюю ногу. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу с минутой отдыха.

Подтягивания коленей на мяче 

Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса. Чтобы выполнить, встаньте в планку, поставив стопы на фитбол. Напрягите кор и подтяните колени к груди, перекатывая мяч вперед, а затем вернитесь обратно. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с минутной паузой.

Ленты сопротивления

Это упражнение с лентой сопротивления отлично укрепляет верх спины и бицепсы. Чтобы выполнить упражнение правильно, закрепите ленту к устойчивой опоре на уровне груди, держите ее обеими руками и отступите назад. Потяните ленту к груди, сводя лопатки, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдыхая 1 минуту.

Раскачивание на шаре 

Это упражнение с фитболом эффективно укрепляет кор и улучшает стабильность. Для выполнения, встаньте на колени перед мячом, положив руки сверху. Медленно прокатывайте мяч вперед, вытягивая руки, удерживая корпус напряженным, а затем вернитесь обратно. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз с минутной паузой.

Подвесные ряды TRX

Для этого упражнения, держите ручки TRX ладонями, направленными друг к другу, и откиньтесь назад, держа тело прямым. Чем дальше вы ставите ноги, тем сложнее упражнение. Напрягите кор, подтяните грудную клетку к рукам, сводя лопатки, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие тренировки могут увеличить сыр в руках.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.