10 вправ з вільною вагою на кожен день: як покращити рухливість та рівновагу. Відео

Знайти тренувальну програму, яка покращує баланс та рухливість, важливо, оскільки така активність необхідна для підтримки м’язової маси без втрати гнучкості. Додавання вправ із вільною вагою у ваш розпорядок збільшить силу та покращить рівновагу.

Спробуйте додати до своєї фітнес-рутини тренування на зміцнення корпусу, колін, стегон та щиколоток, що сприятиме оптимальній роботі всього тіла. Пропонуємо ознайомитись із 10 вправами від Eat This, Not That, які допоможуть покращити вашу форму та зменшити ризик травм та падінь.

Жим однією рукою над головою

Ця вправа з вільною вагою покращує рухливість плечей та активує корпус для підтримки рівноваги. Включайте її в тренування для підвищення функціональної форми верхньої частини тіла. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень, спираючись спиною на стіну для додаткової складності.

Бічні підйоми ззаду

Щоб покращити поставу та стабільність плечей, встаньте на ширині стегон та нахиліться вперед, поки не будете паралельні підлозі. Візьміть гантелі, злегка зігніть коліна і тримаючи спину рівно, підніміть гантелі до плечей. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень.

Підтягування гирі стоячи

Підтягування стоячи активує м’язи спини та додає опору для підсилення ефективності. Розставте ноги на ширині стегон, тримайте гирю обома руками та підіймайте її до грудей, тримаючи лікті назовні. Виконуйте 3 підходи по 15 повторень.

Грудний пас

Щоб покращити функціональну силу та баланс, додайте до тренування медичний м'яч. Візьміть м'яч вагою 2,7–3,6 кг та киньте його в стіну, використовуючи силу рук та корпусу. Виконуйте 4 підходи по 25 повторень.

Обертання гантелей навколо голови

Оберти гантелями навколо голови допомагають покращити гнучкість плечей і підтримують баланс верхньої частини тіла. Встаньте ногами на ширині стегон, тримайте гантель на правому стегні та підніміть її до протилежного плеча, завершуючи рух на лівому стегні. Виконуйте 4 раунди по 25 обертань на кожну сторону.

Боковий випад з гантелями

Вправа активує м’язи стегон та сідниць, покращуючи баланс і стабільність. Стоячи зі з'єднаними ногами, підніміть праву ногу вбік, зігніть коліно та з гантелями в руках, опустіться якомога нижче. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Косі скручування стоячи

Ця вправа спрямована на косі м’язи середньої частини тулуба та покращує стабільність і рухливість. Почніть, стоячи з ногами на ширині плечей, тримайте одну руку на потилиці, а іншу з гирею витягніть вбік. Прогинайтеся в талії в бік з гирею, потім поверніться в початкове положення. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Сідничний міст

Ляжте на спину, обв’яжіть коліна стрічкою, зігніть їх та тримайте на відстані близько 20 сантиметрів. Стисніть сідниці, підніміть стегна, тримаючи гантелі над грудьми. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Вправа "молюски"

Лягайте на бік, спираючись на лікоть із зігнутими колінами. Тримайте коліна разом, піднімаючи верхню ногу над нижньою та зберігаючи вагу на стегнах. Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону.

Бічні кроки в присіданні

Візьміть вагу перед грудьми, сядьте в присідання та стежте, щоб коліна не виступали за пальці ніг. Тримайте ноги на відстані не менше 20 см одна від одної. Зробіть 10 кроків вправо та 10 вліво. Повторіть 4 рази.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи покращують рухливість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.