10 простих вправ, які поліпшать рухливість. Відео
Щоб покращити рухливість нижньої частини тіла та запобігти можливим травмам, слід додати до свого графіку деякі вправи. Дотримуючись технікам виконання вправ та виконуючи контрольовані рухи, ви можете поступово покращити своє самопочуття та покращити гнучкість тіла.
Крім того, певні вправи можуть позбавити вас від перенапруження, а також покращити стабільність і поставу. Які регулярні практики сприятимуть підвищенню рухливості, розповіли в Eat This, Not That.
Глибока розтяжка в присіданні
Встаньте на ширині плечей та опустіться в присідання, тримаючи спину прямою. Покладіть лікті на коліна та м'яко виштовхуйте їх назовні для розтяжки. Затримайтеся на 20-30 секунд та дихайте глибоко. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть 2-3 рази.
Розтяжка та згинання стегна
Станьте на одне коліно, а іншу ногу поставте перед собою. Повільно просувайте стегна вперед, поки не відчуєте розтягнення. Затримайтеся на 20-30 секунд та поміняйте сторону. Повторіть розтяжку 2-3 рази з кожного боку, підтримуючи правильну форму.
Нахили вперед
Станьте з ногами на ширині стегон, нахиліться вперед, тягнучись руками до підлоги або за спину. Злегка зігніть коліна, якщо потрібно, щоб уникнути напруги. Розслабте шию та залишайтесь у такому положенні впродовж 20-30 секунд. Повільно підніміться та повторіть 2-3 рази.
Випад з поворотом
У положені випаду, поставте праву ногу вперед, а ліву витягніть назад. Покладіть ліву руку на землю та поверніть корпус вправо, тягнучись правою рукою до стелі. Утримуйте позицію впродовж 15-20 секунд та поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку, виконуючи 2-3 підходи.
Розтяжка підколінного сухожилля сидячи
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зігніть праву ногу, поклавши стопу на внутрішнє стегно лівої ноги та тягніться до лівої ноги. Утримуйте розтяжку впродовж 20-30 секунд, а потім поміняйте сторону. Повторіть 2-3 рази.
Розтяжка литкових м'язів
Станьте обличчям до стіни, тримаючи руки на рівні плечей. Відставте одну ногу назад, натисніть п'ятою на землю та нахиліться вперед для розтягування литкових м'язів. Затримайтеся на 20-30 секунд та поміняйте ногу. Повторіть 2-3 рази, зберігаючи правильну поставу.
Сідничні мости
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Підніміть стегна, створюючи пряму лінію від плечей до колін та стискайте сідниці у верхній точці. Повільно опускайтеся назад, зберігаючи контроль. Виконайте 10-15 повторень, концентруючись на якості руху.
Присідання сумо
Розставте ноги трохи ширше плечей та злегка розгорніть пальці назовні. Присядьте, тримаючи спину прямою, а грудну клітку піднятою. Затримайтесь на 2-3 секунди в нижньому положенні, а потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте 10-12 повторень.
Підйом ніг в упорі лежачи
Ляжте на бік, підтримуючи голову нижньою рукою. Пряму верхню ногу підніміть до стелі, використовуючи п’яту, а потім повільно опустіть її, утримуючи напругу в сідницях. Зробіть від 12 до 15 повторень на кожну сторону.
Оберти щиколоток
Сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Підніміть одну ногу та обертайте щиколотку по колу спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти. Зробіть по 10-15 обертів в кожному напрямку та повторіть з іншою ногою. Дотримуйтесь плавності та контролю під час руху.
Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи покращують тонус тіла.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.