10 простых упражнений, которые улучшат подвижность. Видео
Чтобы улучшить подвижность нижней части тела и предотвратить возможные травмы, следует добавить в свой график некоторые упражнения. Следуя техникам выполнения упражнений и выполняя контролируемые движения, вы можете постепенно улучшить свое самочувствие и улучшить гибкость тела.
Кроме того, определенные упражнения могут избавить вас от перенапряжения, а также улучшить стабильность и осанку. Какие регулярные практики будут способствовать повышению подвижности, рассказали в Eat This, Not That.
Глубокая растяжка в приседании
Встаньте на ширине плеч и опуститесь в приседания, держа спину прямой. Уложите локти на колени и мягко выталкивайте их наружу для растяжки. Задержитесь на 20-30 секунд и дышите глубоко. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.
Растяжка и сгибание бедра
Станьте на одно колено, а другую ногу поставьте перед собой. Медленно продвигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжения. Задержитесь на 20-30 секунд и смените сторону. Повторите растяжку 2-3 раза с каждой стороны, поддерживая правильную форму.
Наклоны вперед
Станьте с ногами на ширине бедер, наклонитесь вперед, тянусь руками к полу или за спину. Слегка согните колени, если нужно во избежание напряжения. Расслабьте шею и оставайтесь в таком положении в течение 20-30 секунд. Медленно поднимитесь и повторите 2-3 раза.
Выпад с поворотом
В положении выпада поставьте правую ногу вперед, а левую вытяните назад. Положите левую руку на землю и поверните корпус вправо, протягивая правой рукой к потолку. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, выполняя 2-3 подхода.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу, положив стопу на внутреннее бедро левой ноги и тянитесь к левой ноге. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите 2-3 раза.
Растяжка икроножных мышц
Станьте лицом к стене, держа руки на уровне плеч. Отставьте одну ногу назад, нажмите пяткой на землю и наклонитесь вперед, чтобы растянуть икроножные мышцы. Задержитесь на 20-30 секунд и смените ногу. Повторите 2-3 раза, сохраняя правильную осанку.
Седалищные мосты
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра, создавая прямую линию от плеч до колен и сжимайте ягодицы в верхней точке. Медленно спускайтесь назад, сохраняя контроль. Выполните 10-15 повторений, концентрируясь на качестве движения.
Приседания сумо
Расставьте ноги пошире плеч и слегка разверните пальцы наружу. Присядьте, держа спину прямой, а грудную клетку приподнятой. Удерживайтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.
Подъем ног в упоре лежа
Лягте на бок, поддерживая голову нижней рукой. Прямую верхнюю ногу поднимите к потолку, используя пятку, а затем медленно опустите ее, удерживая напряжение в ягодицах. Сделайте от 12 до 15 повторений по каждой стороне.
Обороты лодыжек
Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Поднимите одну ногу и вращайте лодыжку по кругу сначала по часовой стрелке, а затем против. Сделайте по 10-15 оборотов в каждом направлении и повторите с другой ногой. Соблюдайте плавность и контроль во время движения.
Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения улучшают тонус тела.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.