10 простых упражнений, поддерживающих тонус тела — Видео
Для стройной верхней части тела не всегда нужен спортзал или особое оборудование, потому что самые эффективные упражнения можно выполнять с весом собственного тела. Такие упражнения незаменимы, когда вы ограничены во времени и хотите поддерживать фитнес-режим, приближая себя к желаемой форме.
Если тренажерный зал недоступен, тренируйтесь с собственным весом для эффективности и удобства. Какие упражнения помогут в достижении фитненс-целей, рассказали в Eat This, Not That.
Отжимание + альпинисты
Отжим помогает формировать очерченную и подтянутую верхнюю часть тела, способствуя укреплению и росту мышц. Сочетая их с упражнениями "альпинисты", вы прорабатываете все тело для улучшения общей физической формы. Выполняйте 3 подхода по 8-15 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.
Прыжки с приседаниями
Это динамическое упражнение, объединяющее силовые тренировки с кардионагрузкой, помогая подтянуть тело и сжечь калории. Такие движения как прыжки и приседания увеличивают частоту сердечных сокращений, наращивают мышечную массу и улучшают ловкость. Начните со стойки на ширине бедер, опуститесь в четверть приседания и взрывно прыгните вверх, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь для последующего повторения.
Гребки в планке
Такое упражнение укрепляет мышцы без отягощений, стабилизируя торс и повышая общую силу. Начните в положении планки, поднимите одну руку, протягивая локоть к потолку, балансируя на другой руке. Чередуйте стороны, выполняя 3 подхода по 10-15 повторений с 90 секундами отдыхом.
Шаг на коробку
Подъемы улучшают силу и стабильность нижней части тела, влияя на подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы выполнить это движение, расположитесь перед крепкой коробкой, поднимите одну ногу на ящик и нажмите, чтобы стоять и завершите поднятием противоположного колена. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону с 90 секундами отдыхом.
Отжимание с ударами плеча
Это упражнение сочетает отжим с постукиванием по плечам, что активирует основные мышцы и помогает сформировать талию. Начните в положении планки, выполняйте отжим, постукивая поочередно по плечам во время каждого повторения. Выполните 3 подхода по 5-10 повторений с 60 секундами отдыха между ними.
Обратные выпады с подъемом колена
Обратные выпады активизируют метаболизм, помогая формировать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, сделайте шаг назад, опустите заднее колено к полу, а затем приподнимите его к груди. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Не забывайте о 90 секундах перерыва между подходами.
Маршевые седалищные мосты
Это эффективное упражнение для формирования и тонизации нижней части тела. Она прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы коры, улучшая стабильность. Лежа на спине, согните колени и прижмите стопы к земле, выровняя колени и лодыжки. Поднимите бедра к потолку, держа руки вытянутыми и поочередно притягивайте колени к груди. Выполните 3 подхода по 6-12 повторений на каждую сторону, отдыхая 90 секунд между подходами.
Планка с подъемом и опусканием
Такая планка тренирует верхнюю часть спины, плечи, трицепсы, бедра и ноги. Начните в высокой планке, поочередно опускаясь на предплечье и поворачиваясь назад, чередуя стороны. Держите мышцы живота напряженными для стабильности и выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Планка с разведением ног
Планка активизирует плечи, повышает метаболизм и помогает в потере веса благодаря своей высокой интенсивности. Начните с высокой планки, прыгните обеими ногами в стороны и назад, выполняя 3 раунда по 20-40 секунд с 60-секундными перерывами.
Интервалы на беговой дорожке
Интервальные тренировки на беговой дорожке эффективно сжигают жир и улучшают сердечно-сосудистую форму без отягощений. Начните с разминки, затем чередуйте 30 секунд интенсивного бега с 30 секундами бега низкой интенсивности в течение 8-12 раундов. Этот подход поможет вам сбросить лишние килограммы и повысить выносливость.
Ранее OBOZ.UA рассказал о полезных привычках, которые помогают худеть.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.