10 простих вправ, що підтримують тонус тіла — Відео

Для стрункої верхньої частини тіла не завжди потрібен спортзал чи особливе обладнання, бо найефективніші вправи можна виконувати з вагою власного тіла. Такі вправи незамінні, коли ви обмежені у часі та прагнете підтримувати фітнес-режим, наближаючи себе до бажаної форми.

Якщо тренажерний зал недоступний, тренуйтеся з власною вагою для ефективності та зручності. Які вправи допоможуть у досягнені фітненс-цілей, розповіли в Eat This, Not That.

Віджимання + альпіністи

Віджимання допомагають формувати окреслену та підтягнуту верхню частину тіла, сприяючи зміцненню та росту м’язів. Поєднуючи їх з вправами "альпіністи", ви опрацьовуєте все тіло для покращення загальної фізичної форми. Виконуйте 3 підходи по 8-15 повторень з 90 секундами відпочинку між підходами.

Стрибки з присіданнями

Це динамічна вправа, яка поєднує силові тренування з кардіонавантаженням, допомагаючи підтягнути тіло та спалити калорії. Такі рухи, як стрибки та присідання, збільшують частоту серцевих скорочень, нарощують м’язову масу та покращують спритність. Почніть зі стійки на ширині стегон, опустіться у чверть присіданні та вибухово стрибніть угору, витягуючи руки над головою. М’яко приземліться для наступного повторення.

Гребки у планці

Така вправа зміцнює м’язи без обтяжень, стабілізуючи торс та підвищуючи загальну силу. Почніть у положенні планки, підійміть одну руку, тягнучи лікоть до стелі, балансуючи на іншій руці. Чергуйте сторони, виконуючи 3 підходи по 10-15 повторень з 90 секундами відпочинком.

Крок на коробку

Підйоми покращують силу та стабільність нижню частину тіла, впливаючи на підколінні сухожилля та сідниці. Щоб виконати цей рух, розташуйтесь перед міцною коробкою, підніміть одну ногу на ящик та штовхніться, щоб стояти та завершіть підняттям протилежного коліна. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону з 90 секундами відпочинком.

Віджимання з ударами плеча

Ця вправа поєднує віджимання з постукуванням по плечах, що активує основні м’язи та допомагає сформувати талію. Розпочніть у положенні планки, виконуйте віджимання, постукуючи по черзі по плечах під час кожного повторення. Виконайте 3 підходи по 5-10 повторень з 60 секундами відпочинку між ними.

Зворотні випади з підйомом коліна

Зворотні випади активізують метаболізм, допомагаючи формувати квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Встаньте прямо, зробіть крок назад, опустіть заднє коліно до підлоги, а потім підніміть його до грудей. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу. Не забувайте про 90 секунд перерви між підходами.

Маршові сідничні мости

Це ефективна вправа для формування і тонізації нижньої частини тіла. Вона опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля та м'язи кора, покращуючи стабільність. Лежачи на спині, зігніть коліна та притисніть стопи до землі, вирівнявши коліна та щиколотки. Підніміть стегна до стелі, тримаючи руки витягнутими та по черзі притягуйте коліна до грудей. Виконайте 3 підходи по 6-12 повторень на кожну сторону, відпочиваючи 90 секунд між підходами.

Планка з підйомом та опусканням

Така планка тренує верхню частину спини, плечі, трицепси, стегна та ноги. Почніть у високій планці, по черзі опускаючись на передпліччя та повертаючись назад, чергуючи сторони. Тримайте м’язи живота напруженими для стабільності та виконуйте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Планка з розведенням ніг

Планка активізує плечі, підвищує метаболізм і допомагає у втраті ваги завдяки своїй високій інтенсивності. Почніть з високої планки, стрибніть обома ногами в сторони та назад, виконуючи 3 раунди по 20-40 секунд з 60-секундними перервами.

Інтервали на біговій доріжці

Інтервальні тренування на біговій доріжці ефективно спалюють жир і покращують серцево-судинну форму без обтяжень. Розпочніть з розминки, а потім чергуйте 30 секунд інтенсивного бігу з 30 секундами бігу низької інтенсивності протягом 8-12 раундів. Цей підхід допоможе вам скинути зайві кілограми і підвищити витривалість.

Раніше OBOZ.UA розповів, про корисні звички, які допомагають худнути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.