11 поширених міфів про клітковину: що варто знати насправді

Клітковина є незамінним компонентом здорового харчування, який впливає не лише на травлення, а й на загальний стан організму. Вона допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові, знижує холестерин і сприяє довготривалому насиченню.

Проте навколо клітковини існує чимало міфів і помилкових уявлень, які можуть завадити її правильному вживанню. Видання eatthis.com розвінчує 11 найпоширеніших міфів, щоб ви могли впевнено включати клітковину у свій раціон.

1. Клітковина буває лише одного виду

Насправді існує два основних типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина утворює гелеподібну речовину в шлунку, що допомагає знижувати рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові. Її можна знайти у вівсі, бобових, яблуках та цитрусових. Нерозчинна клітковина додає об’єм стільцю та сприяє регулярному випорожненню. Вона міститься в цільнозернових продуктах, горіхах та овочах, таких як морква та броколі. Обидва типи клітковини важливі для здоров’я травної системи.

2. Злаки – найкраще джерело клітковини

Хоча цільнозернові злаки є хорошим джерелом клітковини, вони не єдині. Бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння також багаті на клітковину. Наприклад, квасоля, сочевиця, насіння чіа та льону містять значну кількість клітковини та додаткові поживні речовини.

3. Неможливо спожити надто багато клітковини

Надмірне споживання клітковини, особливо при різкому збільшенні її кількості в раціоні, може викликати здуття, гази та дискомфорт у шлунку. Рекомендується поступово збільшувати споживання клітковини та пити достатню кількість води, щоб уникнути неприємних симптомів.

4. При діареї слід уникати клітковини

Розчинна клітковина може допомогти при діареї, оскільки вона поглинає воду та уповільнює травлення. Продукти, багаті на розчинну клітковину, такі як банани, вівсянка та яблука, можуть бути корисними при розладах шлунку.

5. Клітковина спричиняє синдром подразненого кишківника (СПК)

Хоча деякі види клітковини можуть викликати симптоми СПК, багато інших є безпечними та навіть корисними. Наприклад, насіння чіа, артишоки та ківі можуть добре перетравлюватися. Важливо індивідуально підбирати продукти та консультуватися з лікарем або дієтологом.

6. Клітковина та пребіотики – одне й те саме

Пребіотики – це певні види клітковини, які живлять корисні бактерії в кишківнику. Проте не вся клітковина є пребіотичною. Наприклад, інулін, що міститься в артишоках та цибулі, є пребіотиком, тоді як інші види клітковини можуть не мати такого ефекту.

7. Клітковина потрібна лише для нормального травлення

Клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину, контролю рівня цукру в крові та підтримці здорової ваги. Вона допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.

8. Клітковина – універсальний засіб від закрепів

Хоча клітковина може допомогти при закрепах, вона не є єдиним вирішенням проблеми. Недостатнє споживання води, низька фізична активність та деякі ліки також можуть спричиняти закрепи. Важливо враховувати всі ці фактори.

9. Усі фрукти та овочі – хороші джерела клітковини

Деякі фрукти та овочі містять більше клітковини, ніж інші. Наприклад, яблука, груші та броколі багаті на клітковину, особливо якщо вживати їх зі шкіркою. Водночас огірки та кавуни містять менше клітковини через високий вміст води.

10. Продукти з високим вмістом клітковини не підвищують рівень цукру в крові

Деякі продукти з високим вмістом клітковини, особливо оброблені, можуть мати високий глікемічний індекс. Наприклад, швидкорозчинна вівсянка може швидко підвищувати рівень цукру в крові. Краще обирати менш оброблені варіанти, такі як цільнозернові продукти.

11. Добавки з клітковиною повністю замінюють її з їжі

Харчові добавки можуть допомогти збільшити споживання клітковини, але вони не замінять всі корисні речовини, що містяться в цільних продуктах. Крім того, надмірне споживання добавок може впливати на засвоєння деяких мінералів та ліків. Найкраще отримувати клітковину з різноманітних продуктів харчування.

Рекомендоване щоденне споживання клітковини:

• Жінки: 25 грамів
• Чоловіки: 38 грамів

Більшість людей не досягають цих норм, тому важливо включати в раціон більше продуктів, багатих на клітковину, таких як фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та насіння.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисна дієта MIND для здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.