11 распространенных мифов о клетчатке: что стоит знать на самом деле

Клетчатка является незаменимым компонентом здорового питания, который влияет не только на пищеварение, но и на общее состояние организма. Она помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижает холестерин и способствует длительному насыщению.

Однако вокруг клетчатки существует немало мифов и заблуждений, которые могут помешать её правильному употреблению. Издание eatthis.com развенчивает 11 самых распространенных мифов, чтобы вы могли уверенно включать клетчатку в свой рацион.

1. Клетчатка бывает только одного вида

На самом деле существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество в желудке, которое помогает снижать уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Ее можно найти в овсе, бобовых, яблоках и цитрусовых. Нерастворимая клетчатка добавляет объем стула и способствует регулярному опорожнению. Она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах, таких как морковь и брокколи. Оба типа клетчатки важны для здоровья пищеварительной системы.

2. Злаки – лучший источник клетчатки

Хотя цельнозерновые злаки являются хорошим источником клетчатки, они не единственные. Бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена также богаты клетчаткой. Например, фасоль, чечевица, семена чиа и льна содержат значительное количество клетчатки и дополнительные питательные вещества.

3. Невозможно употребить слишком много клетчатки

Чрезмерное потребление клетчатки, особенно при резком увеличении ее количества в рационе, может вызвать вздутие, газы и дискомфорт в желудке. Рекомендуется постепенно увеличивать потребление клетчатки и пить достаточное количество воды, чтобы избежать неприятных симптомов.

4. При диарее следует избегать клетчатки

Растворимая клетчатка может помочь при диарее, поскольку она поглощает воду и замедляет пищеварение. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как бананы, овсянка и яблоки, могут быть полезными при расстройствах желудка.

5. Клетчатка вызывает синдром раздраженного кишечника (СРК)

Хотя некоторые виды клетчатки могут вызвать симптомы СРК, многие другие являются безопасными и даже полезными. Например, семена чиа, артишоки и киви могут хорошо перевариваться. Важно индивидуально подбирать продукты и консультироваться с врачом или диетологом.

6. Клетчатка и пребиотики – одно и то же

Пребиотики - это определенные виды клетчатки, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Однако не вся клетчатка является пребиотической. Например, инулин, содержащийся в артишоках и луке, является пребиотиком, тогда как другие виды клетчатки могут не иметь такого эффекта.

7. Клетчатка нужна только для нормального пищеварения

Клетчатка также способствует снижению уровня холестерина, контролю уровня сахара в крови и поддержанию здорового веса. Она помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

8. Клетчатка – универсальное средство от запоров

Хотя клетчатка может помочь при запорах, она не является единственным решением проблемы. Недостаточное потребление воды, низкая физическая активность и некоторые лекарства также могут вызывать запоры. Важно учитывать все эти факторы.

9. Все фрукты и овощи – хорошие источники клетчатки

Некоторые фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем другие. Например, яблоки, груши и брокколи богаты клетчаткой, особенно если употреблять их с кожурой. В то же время огурцы и арбузы содержат меньше клетчатки из-за высокого содержания воды.

10. Продукты с высоким содержанием клетчатки не повышают уровень сахара в крови

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно обработанные, могут иметь высокий гликемический индекс. Например, быстрорастворимая овсянка может быстро повышать уровень сахара в крови. Лучше выбирать менее обработанные варианты, такие как цельнозерновые продукты.

11. Добавки с клетчаткой полностью заменяют ее из пищи

Пищевые добавки могут помочь увеличить потребление клетчатки, но они не заменят все полезные вещества, содержащиеся в цельных продуктах. Кроме того, чрезмерное потребление добавок может влиять на усвоение некоторых минералов и лекарств. Лучше всего получать клетчатку из различных продуктов питания.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки:

• Женщины: 25 граммов
• Мужчины: 38 граммов

Большинство людей не достигают этих норм, поэтому важно включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Ранее OBOZ.UA объяснял, чем полезна диета MIND для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.