11 силових вправ для відновлення м’язової маси з віком

З віком наше тіло змінюється: м’язи поступово втрачають об’єм і силу, а підтримувати гарну фізичну форму стає складніше. Проте цей процес можна сповільнити або навіть зупинити завдяки правильно підібраним силовим тренуванням. 

Вправи з обтяженням допомагають не лише наростити м’язову масу, а й зберегти витривалість, рухливість та захистити суглоби від перевантажень. Видання eatthis.com опублікувало 11 ефективних вправ, які стануть надійною основою для збереження сили та здоров’я з роками.

1. Присідання з гантеллю

Візьміть гантель і тримайте її біля грудей. На вдиху опускайтеся в присідання, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Досягнувши рівня, коли стегна паралельні підлозі, з видихом піднімайтеся вгору, напружуючи корпус. У верхній точці максимально включайте квадрицепси й сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

2. Румунська тяга з гантелями

Стоячи рівно, візьміть гантелі перед собою. Злегка зігніть коліна та починайте рух від стегон, тримаючи спину прямою. Опускайте гантелі вниз, доки відчуваєте розтягнення в підколінних сухожиллях. Потім поверніться у вихідне положення, напружуючи сідничні м’язи. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

3. Віджимання

Ляжте, зап’ястя на лінії з плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до стоп. Напружте прес, зігніть лікті й опустіться, доки груди майже не торкнуться підлоги. Відштовхніться вгору, активуючи груди та трицепси. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

4. Тяга сидячи в блочному тренажері

Сядьте до тренажера, поставте стопи на підставку й візьміться за ручку нейтральним хватом. Потягніть її до корпусу, відводячи лікті назад і стискаючи лопатки. Повністю випряміть руки перед наступним повторенням. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

5. Спліт-присідання з гантелями

Станьте у випад: одна нога попереду, інша позаду. Опускайтеся вниз, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п’ятою передньої ноги. У верхній точці напружте квадрицепси та сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

6. Підтягування широким хватом

Візьміться за перекладину трохи ширше плечей, долоні від себе. Злегка нахиліться назад і тягніть перекладину вниз до грудей, стискаючи найширші м’язи спини. Повільно поверніть у верхнє положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

7. Жим гантелей на похилій лаві

Ляжте на лаву під кутом, тримаючи гантелі в руках. Виштовхніть їх угору, доки руки не випрямляться. Опускайте гантелі до грудей, відводячи лопатки назад, а потім знову виштовхніть угору. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

8. Згинання ніг у тренажері сидячи

Сядьте, розмістивши щиколотки під валиком. Спину притисніть до сидіння, груди підняті. Зігніть ноги, тягнучи п’ятами вниз і напружуючи підколінні сухожилля. Повільно поверніть вагу у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

9. Розведення рук у тренажері 

Сядьте в тренажер, притиснувшись грудьми, візьміться за ручки нейтральним хватом. Відводьте руки назад, напружуючи задні дельти. Повільно поверніть у початкове положення. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

10. Згинання рук з гантелями на похилій лаві

Ляжте на похилу лаву з гантелями, долоні дивляться одна на одну. Підніміть гантелі до плечей, максимально напружуючи біцепси. Повільно опустіть назад. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

11. Розгинання трицепсів у блочному тренажері з канатом

Закріпіть канат на верхньому блоці та візьміться трохи вище ручок. Злегка нахиліться вперед, потягніть канат униз ліктями, розводячи його в сторони. У нижній точці максимально напружте трицепси. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи варто виконувати чоловікам після 40 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.