11 силовых упражнений для восстановления мышечной массы с возрастом

С возрастом наше тело меняется: мышцы постепенно теряют объем и силу, а поддерживать хорошую физическую форму становится сложнее. Однако этот процесс можно замедлить или даже остановить благодаря правильно подобранным силовым тренировкам.

Упражнения с отягощением помогают не только нарастить мышечную массу, но и сохранить выносливость, подвижность и защитить суставы от перегрузок. Издание eatthis.com опубликовало 11 эффективных упражнений, которые станут надежной основой для сохранения силы и здоровья с годами.

1. Приседания с гантелью

Возьмите гантель и держите ее возле груди. На вдохе опускайтесь в приседания, отводя бедра назад и сгибая колени. Достигнув уровня, когда бедра параллельны полу, с выдохом поднимайтесь вверх, напрягая корпус. В верхней точке максимально включайте квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Румынская тяга с гантелями

Стоя ровно, возьмите гантели перед собой. Слегка согните колени и начинайте движение от бедер, держа спину прямой. Опускайте гантели вниз, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Лягте, запястья на линии с плечами, тело образует прямую линию от головы до стоп. Напрягите пресс, согните локти и опуститесь, пока грудь почти не коснется пола. Оттолкнитесь вверх, активируя грудь и трицепсы. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Тяга сидя в блочном тренажере

Сядьте к тренажеру, поставьте стопы на подставку и возьмитесь за ручку нейтральным хватом. Потяните ее к корпусу, отводя локти назад и сжимая лопатки. Полностью выпрямите руки перед следующим повторением. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Сплит-приседания с гантелями

Станьте в выпад: одна нога впереди, другая сзади. Опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги. В верхней точке напрягите квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

6. Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладони от себя. Слегка наклонитесь назад и тяните перекладину вниз к груди, сжимая широчайшие мышцы спины. Медленно верните в верхнее положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью под углом, держа гантели в руках. Вытолкните их вверх, пока руки не выпрямятся. Опускайте гантели к груди, отводя лопатки назад, а затем снова вытолкните вверх. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

8. Сгибание ног в тренажере сидя

Сядьте, разместив лодыжки под валиком. Спину прижмите к сиденью, грудь приподнята. Согните ноги, тянув пятками вниз и напрягая подколенные сухожилия. Медленно верните вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Разведение рук в тренажере

Сядьте в тренажер, прижавшись грудью, возьмитесь за ручки нейтральным хватом. Отводите руки назад, напрягая задние дельты. Медленно верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с гантелями, ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели к плечам, максимально напрягая бицепсы. Медленно опустите назад. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

11. Разгибание трицепсов в блочном тренажере с канатом

Закрепите канат на верхнем блоке и возьмитесь чуть выше ручек. Слегка наклонитесь вперед, потяните канат вниз локтями, разводя его в стороны. В нижней точке максимально напрягите трицепсы. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения стоит выполнять мужчинам после 40 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.