12 найкращих джерел вітаміну А для здоров’я шкіри, волосся та очей

Якщо ви хочете зберегти молодість шкіри, здоров'я волосся та покращити зір, продукти з вітаміном А повинні стати невід'ємною частиною вашого раціону. Вітамін А – це супергерой серед поживних речовин, який також підтримує імунну та репродуктивну системи.

За даними Національного інституту здоров'я (NIH), деякі дослідження свідчать, що вітамін А може допомогти запобігти раку та дегенерації жовтої плями – основної причини сліпоти серед літніх людей. Видання eatthis.com зібрало для вас список продуктів, які є найкращими джерелами цього важливого вітаміну.

Типи вітаміну А

Існує чотири основних типи вітаміну А, які можна отримати з їжі:

• Ретинол: активна форма вітаміну А, яка міститься в продуктах тваринного походження.
• Бета-каротин: антиоксидант рослинного походження, який ваше тіло перетворює на вітамін А.
• Бета-криптоксантин: ще один провітамін А, який має високу біодоступність.
• Альфа-каротин: третя за поширеністю форма каротиноїдів, що перетворюються на вітамін А.

Ці форми додають до загальної добової норми вітаміну А, яка вимірюється в еквівалентах активності ретинолу (RAE).

Скільки вітаміну А потрібно щодня?

Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну А для чоловіків становить 900 мікрограмів, а для жінок – 700 мікрограмів RAE. Управління з харчових продуктів і медикаментів (FDA) також встановило добову норму на рівні 900 мкг.

Щоб отримати потрібну кількість вітаміну А, ви можете просто зосередитися на регулярному вживанні овочів, особливо червоних, помаранчевих та зелених листових овочів.

Продукти з високим вмістом вітаміну А

Печінка

Яловича печінка є одним із найпотужніших джерел вітаміну А. У 85 грамах печінки ви отримаєте понад 700% від добової норми цього вітаміну. "Печінка – це те місце, де тварини зберігають додатковий вітамін А, тому її вживання може значно поповнити запаси цього важливого елемента", – зазначає дієтолог Крісті Бріссетт. Однак вона також містить багато насичених жирів, тому варто бути обережним із кількістю.

Консервований гарбуз

Консервований гарбуз – це не тільки осінній делікатес. В одній порції цього продукту ви знайдете значно більше вітаміну А, ніж у свіжому гарбузі. "Оскільки він уже оброблений і змішаний, ви отримуєте вищу концентрацію поживних речовин", – пояснює Бріссетт. Його можна додавати в смузі, супи, замінювати масло в рецептах або використовувати у випічці.

Солодка картопля

Одна солодка картоплина забезпечить вам понад 560% вашої добової потреби у вітаміні А. Цей овоч багатий на клітковину, що допомагає нормалізувати травлення, підтримувати здоров'я серця та контролювати рівень цукру в крові. Оскільки вітамін А жиророзчинний, додайте трохи здорових жирів до свого раціону, наприклад, оливкової олії або масла авокадо, щоб покращити його засвоєння.

Шпинат

Хоча зазвичай люди вважають, що бета-каротин є лише в червоних та помаранчевих овочах, шпинат також є багатим джерелом цього антиоксиданту. Півсклянки вареного шпинату містить 63% добової норми вітаміну А. Окрім цього, шпинат багатий на вітаміни С, Е, К, а також на залізо, магній та кальцій.

Морква

Морква є класичним джерелом вітаміну А завдяки високому вмісту бета-каротину. Половина склянки сирої моркви забезпечує 184% від добової потреби. Це ще одне чудове джерело клітковини, яке також підтримує здоров’я шкіри та зору.

Канталупа

Цей смачний та соковитий фрукт не тільки добре зволожує, але й забезпечує 54% добової норми вітаміну А в половині склянки. Його можна додавати до фруктових салатів або змішувати в смузі для здорового перекусу.

Броколі

Цей зелений овоч має не лише високий вміст вітаміну С, але й є чудовим джерелом вітаміну А. Півсклянки вареної броколі забезпечує 24% вашої добової норми вітаміну А. Також воно багате антиоксидантами та вітамінами групи В, що допомагають покращити метаболізм.

Нежирне молоко

Чашка збагаченого молока забезпечує близько 16% добової потреби у вітаміні А. Це гарний варіант для тих, хто п’є молоко або використовує його в кашах та смузі.

Червоний болгарський перець

Хоча більшість людей вважають перець основним джерелом вітаміну С, півсклянки червоного болгарського перцю також забезпечує 16% вашої добової норми вітаміну А. Його можна використовувати для приготування салатів, супів або фарширувати м'ясом.

Манго

Один манго забезпечить 10% вашої добової потреби у вітаміні А. Його яскравий смак і висока поживна цінність роблять манго ідеальним доповненням до сальси, фруктових салатів або просто як самостійну закуску.

Курага

Сушені абрикоси є концентрованим джерелом вітаміну А. Це зручний варіант для перекусу на ходу, але варто бути обережним із кількістю через високий вміст цукру.

Нерка

Жирна риба, така як лосось, є чудовим джерелом вітаміну А та омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров'я серця та мозку. В трьох порціях нерки міститься близько 6% вашої добової норми вітаміну А.

Тож включайте різноманітні овочі, фрукти, молочні продукти та жирну рибу до свого раціону, щоб забезпечити організм усім необхідним для підтримки здорового життя.

Раніше OBOZ.UA розповідав, який чай корисний для здоров'я шкіри.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.