12 лучших источников витамина А для здоровья кожи, волос и глаз

Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровье волос и улучшить зрение, продукты с витамином А должны стать неотъемлемой частью рациона. Витамин А – супергерой среди питательных веществ, который также поддерживает иммунную и репродуктивную системы.

По данным Национального института здоровья (NIH), некоторые исследования свидетельствуют, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна – основную причину слепоты среди пожилых людей. Издание eatthis.com собрало для вас список продуктов, являющихся лучшими источниками этого важного витамина.

Типы витамина А

Существует четыре основных типа витамина А, которые можно получить из еды:

• Ретинол: активная форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения.
• Бета-каротин: антиоксидант растительного происхождения, превращающий ваше тело в витамин А.
• Бета-криптоксантин: еще один провитамин А, обладающий высокой биодоступностью.
• Альфа-каротин: третья по распространенности форма каротиноидов, превращающихся в витамин А.

Эти формы добавляют в общую суточную норму витамина А, которая измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE).

Сколько витамина А нужно каждый день?

Рекомендованная суточная норма (RDA) витамина А для мужчин составляет 900 микрограмм, а для женщин – 700 микрограмм RAE. Управление пищевых продуктов и медикаментов (FDA) также установило суточную норму на уровне 900 мкг.

Чтобы получить нужное количество витамина А, можно просто сосредоточиться на регулярном употреблении овощей, особенно красных, оранжевых и зеленых листовых овощей.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Печень

Говяжья печень является одним из самых мощных источников витамина А. В 85 граммах печени вы получите более 700% суточной нормы этого витамина. "Печень – это то место, где животные хранят дополнительный витамин А, поэтому его употребление может значительно пополнить запасы этого важного элемента", – отмечает диетолог Кристи Бриссетт. Однако она также содержит много насыщенных жиров, поэтому следует соблюдать осторожность с количеством.

Консервированная тыква

Консервированная тыква – это не только осенний деликатес. В одной порции этого продукта вы найдете гораздо больше витамина А, чем в свежей тыкве. "Поскольку он уже обработан и смешан, вы получаете более высокую концентрацию питательных веществ", – объясняет Бриссетт. Его можно добавлять в полосы, супы, заменять масло в рецептах или использовать в выпечке.

Сладкий картофель

Одна сладкая картофелина обеспечит вам более 560% вашей суточной потребности в витамине А. Этот овощ богат клетчаткой, что помогает нормализовать пищеварение, поддерживать здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови. Поскольку витамин А жирорастворимый, добавьте немного здоровых жиров в свой рацион, например, оливковое масло или масло авокадо, чтобы улучшить его усвоение.

Шпинат

Хотя обычно люди считают, что бета-каротин есть только в красных и оранжевых овощах, шпинат также является богатым источником антиоксиданта. Полстакана вареного шпината содержит 63% суточной нормы витамина А. Кроме этого, шпинат богат витаминами С, Е, К, а также железом, магнием и кальцием.

Морковь

Морковь является классическим источником витамина А благодаря высокому содержанию бета-каротина. Половина стакана сырой моркови обеспечивает 184% суточной потребности. Это еще один замечательный источник клетчатки, также поддерживающий здоровье кожи и зрения.

Канталупа

Этот вкусный и сочный фрукт не только хорошо увлажняет, но обеспечивает 54% суточной нормы витамина А в половине стакана. Его можно добавлять в фруктовые салаты или смешивать в полосе для здорового перекуса.

Брокколи

Этот зеленый овощ имеет не только высокое содержание витамина С, но и является отличным источником витамина А. Полстакана вареной брокколи обеспечивает 24% вашей суточной нормы витамина А. Также оно богато антиоксидантами и витаминами группы В, помогающими улучшить метаболизм.

Нежирное молоко

Чашка обогащенного молока обеспечивает около 16% суточной потребности в витамине А. Это хороший вариант для пьющих молоко или использующих его в кашах и полосе.

Красный болгарский перец

Хотя большинство людей считают перец основным источником витамина С, полстакана красного болгарского перца также обеспечивает 16% вашей суточной нормы витамина А. Его можно использовать для приготовления салатов, супов или фаршировать мясом.

манго

Один манго обеспечит 10% вашей суточной потребности в витамине А. Его яркий вкус и высокая питательная ценность делают манго идеальным дополнением к сальсе, фруктовым салатам или просто как самостоятельную закуску.

Курага

Сушеные абрикосы являются концентрированным источником витамина А. Это удобный вариант для перекуса на ходу, но следует соблюдать осторожность с количеством из-за высокого содержания сахара.

Нерка

Жирная рыба, как лосось, является прекрасным источником витамина А и омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. В трех порциях нерки содержится около 6% вашей суточной нормы витамина А.

Включайте разнообразные овощи, фрукты, молочные продукты и жирную рыбу в свой рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания здоровой жизни.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какой чай полезен здоровью кожи.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.