12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події 

12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події 

Якщо у вас запланована важлива подія і ви хвилюєтеся як будете виглядати у святковому вбранні, вам не слід сильно перейматись, адже це може бути простіше, ніж ви думаєте. Зосередьтеся на щоденних тренуваннях із власною вагою, легкими вагами та гумовими стрічками, а також на споживанні натуральної, багатої на поживні речовини їжі. 

Це допоможе вам досягти бажаного вигляду без виснажливих годин у спортзалі та суворих дієт. В Eat This, Not That поділились 12-тижневим тренінгом для наречених, який допоможе вам повернутись у форму напередодні свята. 

Планка для передпліччя

Починайте тренування з позиції планки для активації м’язів кора. Станьте на передпліччя, розташувавши плечі над ліктями, а долоні до низу. Відведіть п’яти назад, напружте ноги та м’язи кора. Затримайтесь в цій позиції на 30–60 секунд, дихаючи глибоко.

12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події . Джерело: Eatthis

Широке віджимання 

Виконуйте віджимання для розвитку грудних м’язів. Розмістіть руки ширше плечей, а лікті розведіть в сторони. Віджимання можна виконувати з зігнутими колінами на стегнах або з прямими ногами. Зробіть 8 віджимань і 8 імпульсів за 2 раунди.

12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події . Джерело: Eatthis

Зворотне віджимання 

Для підтягнення рук, сядьте, зігнувши коліна, а ступні поставте на підлогу. Покладіть руки за спину, втисніть ступні в підлогу та підніміть стегна, перекинувши вагу на зап’ястя. Зігніть лікті, тримаючи стегна вгорі та випряміть руки. Повторіть 8 разів, зробивши 2 раунди.

12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події . Джерело: Eatthis

Широкий присід 

Для підкреслення стегон та зовнішньої частини сідниць, встаньте з ногами на ширині стегон, спрямовуючи пальці вперед і піднесіть руки до серця. Опустіть стегна до рівня колін, відводячи коліна назад, затримавшись на секунду, потягуючи голову вгору. Далі, випряміть ноги, стискаючи сідниці вгорі. Виконайте 10 повторень, після чого затримайтеся в присіданні внизу на 10 імпульсів. Повторіть вправу 3 рази.

12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події . Джерело: Eatthis

Поперемінне присідання + випад у реверансі

Ця вправа розвиває нижню частину тіла та підвищує пульс, як прим кардіо. Почніть з випадів правою ногою вперед, зігнувши коліна до кута 90 градусів. Перемістіть ліву ногу вправо, ставлячи її в одну лінію з правою та опустіться в присіданні. Продовжуйте рухи протягом 60 секунд, зберігаючи стегна низько.

12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події . Джерело: Eatthis

Скручування + поперемінний підйом ніг 

Ця вправа залучає всі м’язи живота. Ляжте на спину, тримаючи ноги прямо, а руки схрестіть за головою. Підніміть ноги до стелі, а потім опускайте по черзі праву і ліву ногу, зупиняючись за сантиметр від підлоги. Виконайте 20 повторень, чергуючи ноги.

12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події . Джерело: Eatthis

Велосипедні скручування 

Для ефективної роботи косих м’язів спробуйте виконати класичні велосипеди. Лежачи на спині, підтягуйте лівий лікоть до правого коліна, піднімаючи лопатку від підлоги, а праву ногу зігніть. Потім переключіться на правий лікоть та ліве коліно, тримаючи ліву ногу прямо. Повільно виконайте 20 повторень, а потім завершіть вправу ще 10 підходами у швидкому темпі.

12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події . Джерело: Eatthis

Фінальна планка для передпліччя 

Спробуйте утримувати планку впродовж 60 секунд, щоб максимально навантажити м’язи кора. Це може бути важко, але ви маєте впоратись.

12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події . Джерело: Eatthis

Раніше OBOZ.UA розповів, яке тренування без обладнання допоможе зробити тіло стрункішим.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.